Sändningsuppehåll

Så nu är vinterdäcken pålagda och det mesta packat för en trip till västkusten.

Om jag inte blir skjuten (vilket onekligen verkar vara en lågodsare i gbg nuförtiden) så hörs vi på söndag igen. Sköt om er.

Dagens agenda

Imorgon bär det av till Göteborg, en stad jag verkligen tycker om. Mysigt och välkomnande på något sätt. Och i mina ögon inte lika stressigt som i Stockholm, men det lär jag väl få skit för nu...

Vi ska besöka min frus syssling M och hennes man J. Kommer sannolikt att bli supertrevlig. Fika, shoppa julklappar och kanske lite vin?! Min svåger som också bor i Götet har erbjudit sig att vara hundvakt, kanske tittar han också förbi vid tillfälle??

Intressant när man packar sig själv, sin fru, vår dotter och vår hund i bilen för en tvådygnsresa. Packlistan har tre punkter för mig, tre för hunden, några fler för frun och 27(!!) för dottern. Bättre det än att missa något kanske.

På ITB-fronten inget nytt. Knäet ömmar lite efter tisdagens pass och om sanningen ska fram så förväntar jag mig inte att det blir några fler pass före Jämjöhalvan nästa lördag. Vila och rulla på yogamattan fram till dess, sikta på stordåd och sedan gå i vintervila med rehabträning...

När jag jobbar på ITB så känns det allra messt jävulskt ont ungefär mitt på låret, jag hade nog väntat mig att det skulle kännas mest nere vid knäet.

För övrigt är det idag dags för veckans fika med de föräldralediga i området. Verkar som att det är leksakshomepartyförsäljningsgettogether samtidigt. Har aldrig varit på något liknande, inte på Tupperware, Me&I, Lingon&Blåbär eller allt vad de heter. Jag får ta rygg på någon av tjejerna, titta efter något billigt och gömma mig i ett hörn och hinka java. Det är taktik det.

Glömde visst bort att jag måste borsta hunden och byta till vinterdäck på bilen också...så ehhh, vi hörs...

Dagens pass: 14 km - 1.02.34

Dags att bestämma sig för vilket tempo jag ska sikta på under Jämjöhalvan den 7 november. Två dagars slit på yogamattan har gett goda resultat utifrån vad jag känner när jag går så förhoppningsvis ska ytterligare 10 dagar göra succé.

Till helgen väntas ett besök i Göteborg så jag får se om det överhuvudtaget blir något mer långpass innan loppet. Möjligtvis på måndag eller tisdag i nästa vecka? Eftersom jag fortfarande inte var säker på knäet så kände jag att 14 km skulle vara lagom idag. Siktet var inställt på 4.30-tempo för att se om jag pallade med. Det blev ett sent pass också, jag kom inte ut förrän strax före 21. Jag gillar verkligen att springa på kvällen men det kan bli lite knepigt att somna...

Resultatet ikväll blev en snittid på 4.28 per kilometer med nästan hälften av kilometrarna mellan 4.20 och 4.23. Knäet började protestera lätt vid 9 km och jag fick ett duktigt håll vid milen som höll i sig passet ut. Inget som visade sig så mycket på kilometertiden men jag tog det lite försiktigare för att spara knäet.

Sett till Jämjöhalvan så är låga 4.20-tider definitivt för snabbt. Det funkar på flack väg men jag hade inte klarat 7 kilometer till ikväll. Målsättningen får nog bli 4.35 till 4.30 under Jämjöhalvan. Kanske får jag acceptera 4.40-4.45 under första fem kilometrarna då det går uppför rätt kraftigt. Förhoppningen är att ta igen det när det bär utför på hemvägen då loppet går på en vändbana.

På plussidan står att det är tävling, att loppet går i dagsljus (inte lätt att springa här ute i beckmörkret) och att jag kan vätska upp lite bättre innan loppet.

Minus mot ett pass som kvällens är att starten går redan klockan 10 på förmiddagen, att jag inte känner banan överhuvudtaget och att den delvis går på grus.

Aftonens pass i siffror;
Medelpuls: 166 Maxpuls: 172
Kilometertider: 4.40, 4.27, 4.23, 4.20, 4.21, 4.27, 4.30, 4.24, 4.23, 4,23, 4.30, 4.30, 4.28, 4.39

Jag älskar att spara pengar

Flög runt i alla stans sportaffärer idag efter en Foam roller, helt utan framgång. De expediter jag pratade med såg mest frågande ut.

Surfade runt på webben men blev lite avslagen med tanke på priserna, 375 + 149 för frakt = 500 spänn. Då har jag nog hellre ont...

Så vad göra? Leta, leta, leta efter min gamla yogamatta som hoprullad blir ganska hård. Kanske inte rätt diameter men det var värt ett försök.

Smärtan kan mest liknas vid när man, långsamt, får en nagel utdragen med en plattång. Eller kanske som när man slår i armbågen. Djup, molande smärta helt enkelt och en domnande effekt på de stackars låren. Det här var nog effektivt.

Hur eller hur så ska det få svida ett par gånger per dag nu under veckan så ska vi se om det inte lägger sig lite. Har jag tur så har jag snart sluppit smärta både i knäet och plånboken.

Jag besparar er foton på mig själv utförandes övningen.

Usla TV4

ReklamTV i all ära men hur trött blir man inte på TV4:s nyhetsavbrott i söndagsfilmen?? Inte nog med att det ska in en kvart nyheter, på varje sida om detta block ska de sända 1000 minuter reklam. Plus ordinarie reklamavbrott.

Visst förlorade de en tvist om just detta mot Claes Eriksson för något år sedan? Betydde den rättegången bara att de inte får avbryta just hans filmer...?

Hur bra film det än är så hinner jag tappa intresset under en halvtimmes avbrott.

Uruselt.

Dagens pass: 12 km - 57.11

Stack ut på en tolvkilometare idag för att känna på vänsterknät som strulat lite i veckan. Har försökt att sträcka ut ITB-senan så gott det går och ska nog försöka få tag på en foam roller som Daniel rekommenderade. De senaste dagarna har det börjat kännas lite bättre, sannolikt lika mycket beroende på vilan som på stretchen.

Hur som helst så skulle det inte gå allt för fort idag och jag skulle vara uppmärksam på eventuella känningar i knäet.

Jag höll tempot på mellan 4.45 och 5 blankt, med undantag för kilometer 3-6 där jag lät tempot gå ner mot 4.40. Jag ville känna om det höll att gå på lite och det verkade det ju göra (vet egentligen inte om hastigheten påverkar senan negativt men det blir ju mer frånskjut och en snabbare uträtning av benet...)

Rundan innehåller lite upp- och nedförslut och det var väl mest här jag var orolig egentligen då senan som sagt verkar ha en tendens att irriteras när benet rätas ut till max i frånskjutet. Det gick dock fint, enda känningarna kom under första och sista kilometern och de var inte allvarliga.

Snittempot blev 4.49 och medelpulsen 159 bpm.

Sammanfattningsvis så kompenserade jag nog lite i steget för att inte anstränga knäet för mycket vilket gjorde att det kändes lite illa i vänster skinka istället. När jag stannade och gick efter avslutat pass så var det också som att knäleden överflexade lite men det händer mig å andra sidan lite titt som tätt. Fortsatt stretching dagligen och jag tror att jag ska komma tillrätta med problemen.

Konvalescent

Nu har jag vilat alldeles för många dagar efter löparknäkänningen. Börjar gå mig själv på nerverna av att inte få komma ut. Rastlös som en...ja vad är det för sköna djur som brukar få symbolisera rastlöshet???

Har sedan igår börjat få till stretchen som Staffan tipsade om och när jag klivit på lite under hundpromenaderna så har det känns rätt ok. Det luriga med löparknä är att det sällan känns förrän man sprungit en bra bit, eller i en backe. Frågan är om jag vågar mig ut på långpass imorgon?

Tanken var att ta ett lugnt pass idag för att få känna på hur jag ligger men det fanns inte tid till det. Sannolikt blir det ett 12-kilometerspass eller liknande imorgon för att inte gå på för hårt.

Pest eller kolera?

Kommer ni ihåg leken? Man ska välja mellan två helt absurda alternativ och man måste välja något av dem. T.ex., Vilket väljer du, att ha dubbelt så mycket hud som du behöver eller att ha något otalt med Hells Angels? Ja ni fattar.

Nu till kopplingen till den här bloggen.

Vilket väljer du, att springa ett halvmarathon med vätskebälte och kunna dricka när du springer men samtidigt bära extra vikt ELLER att stanna och dricka vid varje vätskekontroll?

Löparknä

Fortfarande ont i vänster knä och surfade runt lite på nätet efter lösningar.

Hittade den här artikeln som på ett bra sätt belyser problematiken och hur man blir av med skiten.

Undermålig stretching, dåliga skor och pronation var faktorer jag kände till sedan tidigare men jag har inte tänkt på att underlaget spelar så stor roll. Som jag beskrivit tidigare så lutar den väg jag brukar springa på rätt kraftigt. Artikelförfattaren beskriver detta som en av de vanligaste faktorerna till problemet. Att symtomen ofta dyker upp vid backlöpning var också nytt för mig och en förklaring till varför det kändes så illa igår.

Jag ska se till att stretcha ordentligt de närmaste dagarna, köra på lite zongel och sedan testa ett lugnt pass i helgen. Jag får transportera mig med bil till lite jämnare terräng.

Dagens pass: 12,7 km med backintervaller

Mina vader brinner men leendet går inte att ta fel på, det här var bättre!

Sist jag körde backe var det inget vidare. Jag körde någon Szalkaihistoria och det var bara tråkigt.

Szalkai åkte ut som mentor och in kom Piratfarsan. Jag citerar hans backträningsfilosofi ordagrannt;

...här skall jävlar smakas blod, mjölksyra skall spruta som skum ur mungiporna som på en rabiessmittad flygekorre och benen skall pendla som benen på en ökenråtta på språng..

Sammanfattningsvis, lite mer ved på brasan alltså...

Uppjogg drygt 3 km i 4.40-tempo och sedan 2*5 backar i 4.20 tempo med 15-30 sekunders gåvila emellan repetitionerna och en minut mellan seten. Backen är ganska flack, ca 23 höjdmeter över 300 meter, men det bränner ändå gott när man tar i. Avslutade med en nerjogg på dryga 3 km i 4.55-tempo.

Skönt revanschpass men jag har en liten otäck förnimmelse av löparknä i vänsterbenet. Kände av det redan efter långpasset i söndags så jag får ta det lite lugnt och inte älga på för mycket under den närmaste tiden.

Skynda långsamt

När vi fick vårt hus byggt för några år sedan så snålade vi in på helt onödiga saker, som badrumsskåp till exempel. Istället för en färdig badrumslösning så byggde vi själva ihop ett IKEA-skåp, bänkskiva och handfat. För att få rätt höjd så tvingades jag kapa runt tio centimeter på skåpet. Detta i sin tur gjorde att skåpsdörrarna inte passade.

Som vi har funderat på lösningar på problemet. Måttbeställa dörrar? Fästa upp något tyg framför som man kan dra på en lina eller liknande? Allt har stannat vid funderingar och vi har mest gått runt och retat oss på hur skåpet ser ut utan dörrar.

I förra veckan så tittade jag på IKEAs hemsida och hittade ett par andra dörrar som skulle passa. Jag har varit säker på att detta inte var ett alternativ eftersom jag kapat lite på frihand utan tanke på dörrarna. Dessutom var jag ABSOLUT säker på att även om det fanns dörrar i lagom höjd så skulle gångjärnen inte passa.

I fredags köpte vi två dörrar och se på fan, det funkade. Gångjärnen passade i de absolut sista hålen i varje ände... Fint att vi väntade två år på detta, eller hur.

Nu ska vi se hur länge det kommer se ut som på bilden, eftersom vi bara lyckades få med oss en uppsättning gångjärn....



Notera även kaffekoppen på kanten, den föräldraledige pappans bäste vän!

Jämjöhalvan 7/11

För att få in ett lopp nu på höstkanten bestämde jag för några veckor sedan att jag ska springa Jämjöhalvan den 7 november. Jämjö ligger strax öster om Karlskrona i Blekinge.

På Team Blekinges hemsida kan man läsa att loppet går på en vändbana i naturskön miljö och mestadels på grusväg.

Det är bara en timma att köra för mig så det blir perfekt.

Tanken är att satsa på en tid under 1.39. Jag tror att jag det bör kunn gå vägen. Hade det gått på asfalt hade jag nog kört på 1.38.

Ett orosmoln är en 30-meters stigning mellan en och tre kilometer. Inte allt för blodigt med tanke på att det blir utförslöpa i slutet av loppet :-)



Träningen under de tre veckorna fram till loppet kommer jag att disponera så här. Kvalitetsträning denna veckan med intervaller och backe. Därefter ett tungt veckoprogram med två långpass och sedan småfisa lite genom tävlingsveckan. Hur låter det?

Dagens pass: 18 km - 1.23.32

Idag var jag fortfarande irriterad på gårdagens pass och full av revanschlystnad mot förra veckans långpass där jag tyckte att pulsen låg väl högt.

Målsättningarna med dagens löpning var:
* Samma runda som förra söndagen
* Lägre snittpuls
* Snabbare totaltid

Jag hade vätskat upp mig lite bättre idag och även skippat ett lager kläder jämfört med förra veckan. Det var fyra grader ute och vindstilla - jag chansade på funtionstshirt och vindjacka vilket visade sig funka jättebra.

Jag gick ut runt femminuterstempo första kilometern och började sedan sakta öka upp emot en tänkt målhastighet på 4.45-tempo. Benen kändes lätta trots gårdagens maxpulstest.

Jag hade ställt in Träningspartnern på min Garmin Forerunner, vilket innebär att man kan springa mot sig själv om man sprungit samma runda tidigare. Fram till vändningen vid 9 km, där jag började krokna förra veckan, låg jag mellan 20 och 50 meter "före" min gamla tid. Vid 13 km så hade jag snittat 4.40-tempo med en puls som låg stadigt runt 164. Jag låg nu 140 meter före.

Jag kände att det var dags att välja. Mycket kraft kvar i kroppen så att lägga till några kilometer skulle knappast vara ett problem, förutom att jag fightades mot mitt förra pass då. Återstod att lägga på lite ved på brasan.

Sista fem kilometrarna gick i en snitthastighet på 4.30/Km och avståndet till mig själv ökade. När jag kom hem så hade jag distanserat min förra runda med 416 meter.

Kanske var det onödigt att ta ut sig? Kanske skulle jag fortsatt mala? Men jag var som sagt förbannad och revanschlysten. Och pain is temporary, glory is forever.

Sluttid 1.23.32 (två minuter och två sekunder snabbare än sist)
Snittid 4.39/km (6 sek snabbare än sist)
Snittpuls 163 bpm (7 slag lägre än sist)

Mission accomplished.

Ute ur garderoben

Höstmörkret har belägrat mitt liv. Varje dag känns det aningens aningens jobbigare att ge sig ut och springa. Jag behöver motivation, en spark i rumpan för att hålla ångan uppe.

Jag outade mitt löparprojekt på Facebook. Jag har mycket åsikter om ansiktsboken men här finns ändå många gamla (och nya) vänner som, vid sidan av er som redan läser Tredje gången gillt, kan slänga in lite stöd.

Om jag känner mina vänner bra så lär det nog bli mest smisk och gliringar men det är så jag vill ha det.

Välkomna, ni förvirrade själar som hittar hit via mitt kliv ut ur garderoben.

Dagens citat

"När det öser ned och du löper vidare genom regnet finns det tillfredställelse i vetskapen att du är där ute och de andra inte är det"
Peter Snell

Dagens pass: maxpulstest

Dagens pass blev ett stort jasså och en form av nederlag. Jag har ju skrivit en del om att jag har svårt att tro att 186 bpm är min faktiska maxpuls. Mest beroende på att jag under senaste 18-kilometerspasset snittade 170 bpm med en nivå på 172-173 under sista 10 km.

För att försöka räta ut frågetecknen behövde jag alltså göra ett maxpulstest för att slippa utgå från det beräknade värdet 220 - åldern.

Jag hade letat upp ett test på marathon.se som i korta drag såg ut så här.

* Uppvärmning i lugnt tempo.
* 3 minuters löpning där du tar dig från 70% till 80% av maxHR och ligger stadigt på 80% under sista 30 sekunderna.
*Joggvila tills pulsen är nere under 70%
* 3 minuters löpning där du tar dig från 80% till 90% av maxHR och ligger stadigt på 90% under sista 30 sekunderna.
* Joggvila tills pulsen är nere under 75%
* 2 min 50 sek löpning med puls över 90% därefter 30 sekunder där du ger allt du har. Avsluta helst i uppförsbacke.

Något som de skrev på marathon.se, och som jag mycket väl kan tänka mig, är att det är bra att ha någon med sig som kan peppa under sista minuterna. Det är ruskigt svårt att hålla ut när mjölksyran sprutar ur mungiporna.

Well, well. Uppvärmning och den första cykeln gick i 6-minuterstempo ungefär. Och då hade jag ändå inte pulsen i rätt zon hela tiden. Jag hade lagt över passet till Forerunnern men vissa av vilopauserna funkade inte som de skulle och pysslet med klockan tog lite fokus från löpningen.

Det gick dock fint att ligga stadigt på 80% och på 90% av beräknad maxpuls. När sedan sista cykeln kom så satte jag iväg i ett riktigt bra tempo. Det hände däremot inte så mycket på pulsen enligt klockan. Något annat som snart signalerade var däremot benen där mjölksyrefabriken gått upp till treskift för att möta efterfrågan.

178 var det sista jag såg på klockan innan backen kom och när jag dråsade ihop på toppen så såg jag 183. 183 och jag var helt slut. 183 och mina ben var så fulla med mjölksyra så att jag inte känt något liknande på länge.

Ha detta i huvudet och betänk sedan att jag för en vecka sedan sprang 18 km med ett SNITT på 170 bpm. För mig helt otroligt.

Jag kände mig rätt besviken när jag lufsade hemåt. Jag hade nog väntat mig något över 190. Det fanns säkert några slag till att ge på maxpulsen. Jag tror inte att jag lyckades ge precis allt, det var benen som tog slut först. Men det fanns nog inte 10 bpm till att ge på.

Jag ska göra om testet någon annan gång, kanske försöka hitta en annan variant eller köra ett spinningpass istället. Hur eller hur så står jag kvar med min tveksamhet över att jag skulle orka springa ett långpass med snittpulsen över 90 % av maxHR. Det är helt enkelt inte sannolikt.

För att straffa mig själv så joggade jag inte ner efteråt. I morgon ska jag lida på långpasset.

Ombyte förnöjer...

...eller?

Vi har ju trots allt bott här i två år nu, dags att tapetsera om. Ut med medaljongerna och in med smala ränder. Jag har gillat medaljongtapeten men har till slut låtit mig övertalas.

A walk down memory lane

Jacksontema på Idol ikväll och jag kommer genast att tänka på när jag pluggade i Umeå för snart ett decennium sedan.

Vi var tre killar som hängde ihop ganska mycket och så fort det var fest så hade vi förfest tillsammans. När någon bestämde sig för att det var dags att ge sig av hemifrån så påkallades "de tre". Tre låtar som uppmanade till luftgitarr, lufttrummor och till att höja stämningen.

Utan inbördes ordning så var det:

The Final Countdown
99 Luftballoons
Billy Jean

Ja, jesus, det var fina dagar det. Billy Jean är ju dessutom Jacksons, och kanske tidernas, bästa låt. Varför valde ingen den??

Två ballerinakex och ett maxpulstest

När man är föräldraledig så fikas det en en hel del. I alla fall gör jag det och det är väl inte för intet som ordet lattemamma dykt upp i svenskan.

I området där vi bor så är det många som är föräldralediga. Det är ett nybyggt område och babyboomen lät inte vänta på sig ;-) Varje torsdag ses vi hemma hos någon och fikar och snackar dynga. Jag och nio mammor... Men även i min ensamhet fikar jag så mycket jag kan. En bulle här, en muffin där - det är en av mina topp fem hobbies.

När jag var ute med hunden igår så tog jag på mig min pulsklocka för att få en uppfattning om hur mycket jag förbränner på en halvtimmes powerpromenad i terräng. Väl hemma så kan jag säga att det motsvarade ungefär två ballerinakex...

Tur att jag springer så pass mycket och att jag inte har några viktproblem.

Förhoppningen är att kvällen ska bjuda på ett maxpulstest. Jag har aldrig gjort något sådant förrut men sannolikt sprungit på max i beeptest och liknande. Jag hittade ett upplägg på marathon.se som jag tänkte följa. Vi får se hur det går.

Nu ska jag in till grannhuset och ladda med en sockerchock. Kan man hoppas på kladdkaka Johanna??

Lögn, förbannad lögn och statistik

Jag blev påmind om det här med lögn, förbannad lögn och statistik när jag förde över data till Sporttracks igår.

Ofta när jag tittar på nyheter eller andra program där man åskådliggör något med diagram så kan jag bli så full i skratt över hur journalister, av okunskap eller med vilja, förstärker sitt budskap med statistiken. Journalister hävdar ju att de rapporterar sakligt och obundet. Ja tjena, säger jag. Journalister är väl de som allt som oftast driver hetsjakt och eldar på pöbeln.

Åter till saken. Titta på följande diagram över tempo.



Ganska hattigt tempo, eller hur? Beroende på vad man jämför med såklart.



Här ser det genast jämnare ut. Samma pass men med ett mycket högre spann på värderna på y-axelns.

På samma sätt använder man statistik för att beskriva inkomstskillnader, arbetslöshetssiffror eller produktionsökningar på ett positivt/neutralt/negativt sätt. Det gäller att ha ögonen med sig när lobbyisterna skapar debatt.

Dagens pass: 12,79 km - 1.03.30

Dagens målsättning var minst 8 kilometer lugn jogg med enda avsikt att köra igenom kroppen efter söndagens 18 km och för att testa att hålla pulsen nere.

Det var ganska kyligt ute, +2 grader, och ordentligt blåsigt. Eftersom jag gett mig den på att klara av att hålla pulsen på en mer rimlig nivå än de 170 som bjöds i söndags gick jag ut mycket lugnare än vanligt. Jag öppnade på 5.14 och höll mig sedan mellan 4.50 och 5 blankt med övervikt åt det senare. Det blev totalt 12,8 km i en snitthastighet på 4.57/km.

Det var faktiskt väldigt skönt att springa så här men jag känner tydligt att min teknik gör att det sliter mer på knän och vader än vanligt. Jag springer med ganska mycket benspark och när jag sänker tempot får jag kompensera den minskade bensparken med mer tid för varje fotisättning. Det gör att jag belastar knä/höft mer och får skjuta ifrån på ett annat sätt med vaden än vad jag är van vid.

Satsningen på att hålla pulsen nere då? Jodå, en snittpuls på 153 och en maxpuls på 165 skiljer sig markant mot söndagens 170/177.

Jämför man diagrammen så blir det ännu tydligare (dagens först följt av söndagens)





Förklaringen, förutom ett något lägre tempo (4.57 mot 4.45), kan ligga i faktorer som att jag i söndags sprang på förmiddagen och att jag då hade ett ytterligare lager kläder på mig trots att det var sex grader varmare ute.

Peppning

Läste precis Daniels inlägg om hur det vore att ha någon med sig på passen som peppade en att ta ut det där lilla extra (eller i alla fall allt man har...)

Började fundera på hur jag själv peppar mig under mina rundor. Det finns några varianter och jag tänkte lista de bästa.

1. Efter halva sträckan så är varje steg mer "värt" än stegen under första halvan. Det är nedförsbacke så att säga.
2. Räkna i andelar. Efter två kilometrar av milen så är det bara fyra lika långa vändor kvar. Ingenting.
3. När jag börjar tappa på slutet så intalar jag mig att det som återstår är de sista kilometrarna av ett marathon eller halvmarathon och hur försvinnande liten del det i så fall är kvar.
4. Sista fem kilometrarna av ett långpass. Tänka på Provivan som står hemma i kylen.
5. I nödfall. "Bara fram till lyktstolpen, sedan får du gå lite om du vill".

Mycket lock, pock och ljug. Men va fan, det verkar ju funka.

Positivt tänkande, avdelningen omvänd psykologi

Om det nu inte är så lätt att motivera sig att vara ute så är det i alla fall lätt att motivera sig att sitta inne.

Ääääääääääntligen

Träningsvärk, I've missed you!!

Dagens pass: 18 km - 1.25.50

Långpass som vanligt på helgen. Ganska naturligt kanske eftersom det är bra mörkt om kvällarna nu. Jag som inte är styrd av jobbtider skulle så klart kunna be svärföräldrarna vara barnvakt ett par timmar om jag skulle vilja ta långpasset i veckan och i dagsljus men det flyter bra med lördag/söndag.

Frun får besök av en gammal klasskompis idag (TV-kändis....) så passet blev förlagt till förmiddagen. Brukar vanligtvis ge mig ut vid tvåtiden men nu blev det tio istället.

18 kilometer och jag ställde in klockan på ett tempo under 4.50 per kilometer. Öppnade bra och trots att jag lyckats få en liten sten i skon och tvingades tömma vid en kilometer så höll jag tempot riktigt bra. Kilometer ett och två gick några sekunder långsammare men annars låg det snarare några sekunder under. Snittiden över hela passet blev 4.45



Något som fortfarande känns lite bisarrt är pulsnivån. Efter tre kilometer så började pulsen gå lätt uppåt och stabiliserade sig runt 172-173 slag per minut. Tempot kändes inte besvärande för benen och jag kämpade verkligen för att få ner pulsen. Snittet landade till slut på 170 slag per minut sett över hela passet. Fram till 15 kilometer så funkade benen fint men sedan började jag stumna rätt kraftigt. Ingenting som påverkade kilometertiderna men det kändes tyngre helt klart. Med tanke på att jag är 34 år så är min beräknade maxpuls 186 slag per minut och tittar man på ett diagram med zoner (utifrån beräknad maxpuls) så ligger jag i zon 5 över hela passet.



Även om jag har en högre maxpuls än beräknat (borde vara så) så ligger jag ändå högt i zon 4 under större delen av passet. Att det är högt visar ju också stumheten i benen efter 15 km. Skulle gissa att det här var min tävlingsfart på ett halvmarathon, kanske något för högt. För längre distanser måste jag jobba på att få ner pulsnivån.

Hur som helst, kul att komma upp i lite distanser. Har i stort sett bestämt mig för att det blir Jämjö halvmarathon i Blekinge den 7 november. Inte så långt att åka och jag kan ta det som ett testlopp.

Dagens pass: Backträning

Min definition av backträning har alltid varit på samma tema som min definition av intervaller. Man springer upp för backen i ett sjujävla tempo och joggar lite lätt nerför. Eventuellt en stunds vila och sedan upp igen. Upprepa tio gånger.

Jag kan ju inse att det är en form av mjölksyreträning och att den kan lämpa sig bäst för sprinters.

Efter att ha sett Anders Szalkais instruktionsvideo om de träningsprogram han lagt upp på marathon.se så har jag förtsått honom så här.

1. När du marathontränar ska du aldrig få mjölksyra.
2. När du backtränar ska du hålla pulsen på en låg nivå om du så ska gå upp för backen.
3. Uppjogg och därefter en etapp på säg 15 minuter i backen där du kontinuerligt joggar upp och ned.

Jaha.

Dagens pass innehöll följande. 2,45 kilometer uppjogg i snittempo 5.04. Därefter 15 minuter i backen med en puls under 161. I mitt fall är backen inte brantare än 4-5 grader men ganska lång. Jag hann bara springa upp och ned fem gånger i det tempo som krävdes för att hålla pulsen nere. Medelpulsen låg på 154 med några toppar över 161. Men det var något så vansinnigt tråkigt. Som att se färg torka. På 15 minuter hann jag 2,7 kilometer. Låååångsamt. Avslutade passet med en nedjogg (varför då...?) på 3,5 kilometer i samma tempo som uppjoggen.

Nej du Anders. Så här kan vi inte fortsätta. Fortsättningsvis gör vi det som vi alltid gjort saker här på landet, på vårt eget sätt.

I helgen ska det bli sympatispringa med göteborgarna, långpass står på menyn. Till veckan som kommer måste jag nog planera in ett maxpulstest så jag kan få någon ordentlig ordning på klockan.

Sov gott bloggvärlden.

Justerad tid. Nytt pb på milen 44.37

Nu när jag lekt lite med Sporttracks så insåg jag att jag hade ett par sekunders spilltid mellan det att klockan registrerade 10 km och till jag stängde av tidtagningen. Denna lilla fyrasekunderssvans är numera kapad från passet och förbundet har justerat miltiden till 44.37 :-)

Kapacitet

Staffan inspirerade mig till att mata in min miltid i McMillans Running Calculator.

44.41 på milen skulle enligt McMillan visa på en möjlig marathontid på strax under 3.30. Naturligtvis är detta givet att det är en bra dag och att du inte får en jätteblåsa under hålfoten vid 25 km.



För att få lite perspektiv utifrån ett längre lopp matade jag även in min tid från Göteborgsvarvet 2007, 1.44.40. Det gav en estimerad marathontid på strax under 3.41.



Alltså. En bra dag, efter nio månaders skadefri uppladdning (på bästa sätt) och utan blåsor på fötterna borde jag kunna vara god för mellan 3.30 och 3.40 över 42195 meter. Det känns ganska bra och sporrar för fortsatt träning.

Dagens pass: 10 km - 44.41 tangerat PB

Idag pep det till i telefonen. Min Garmin 305 hade landat på det lokala postkontoret (läs ICA). Under andakt (och till fruns förtret) har jag packat upp alla grejer och läst bruksanvisningen från pärm till pärm.

Bruksanvisningen lämnar i mina ögon en del att önska men eftersom jag idag känner mig helt ok i kroppen så fick det såklart bli en premiärtur.

Utförligare utvärdering av klockan får så klart komma senare men jag är riktigt nöjd med det jag sett idag. Mindre imponerad är jag, så här långt, av Sporttracks. Ett program som de flesta verkar anse är milsvida överlägset Garmin Training Center. Nu har jag inte tittat på GTC men jag har lagt ett par timmar i ST och lyckas inte få fram ett enda vettigt diagram. Jag vill ju kunna se pulskurvan över distansen eller medelhastigheten per kilometer. Jag får bara till en enda skitfet stapel för exempelvis medelpuls per pass. Inte så intressant. Men jag har naturligtvis massvis att lära...

Passet då? Jodå, tangerat personbästa på milen med 44.41. Gick lite tyngre idag med tanke på de senaste dagarnas hängighet.

Kilometertiderna: 4.55, 4.31, 4.24, 4,18, 4.23, 4.23, 4.23, 4.24, 4.25, 4.32. Snitt på 4.29. Fina, jämna tider och hade jag stått på lite bättre i början så hade jag lätt knipt några sekunder till.

That time of month...

För att besvara snorkis kommentar här så blev det inget långpass alls igår. Inte idag heller.

Som jag skrev igår så insjuknade frun och hon har varit hemma från jobbet idag. Passet igår försköts därför till idag då jag skulle kunna ge mig ut på dan. Men...så har den där känslan kommit krypande. Inte frisk...inte sjuk. Inte ont i halsen, ingen direkt feber. Men ändå lite hurven och något konstigt i bröstet.

Jag har valt att stå över till den känslan försvinner.

Ni som hängt med vet att jag var sjuk i början av förra månaden också. Det kanske kommer att gå troll i det här?

Kanelbullens dag!

Idag är det kanelbullens dag. Grattis kanelbullen!



Som uppladdning till eftermiddagens långpass så har jag redan ätit två.

Jag gjorde det till sist

Köpte en pulsklocka alltså.

Kan säga att jag stått och vägt mellan en Polar 300 med fotpod och en Garmin Forerunner 305. 2000 kronor har varit min smärtgräns och det var dessa två alternativ som stod till buds. Det har hela tiden vägt lite mot en Garmin och det var en sådan det blev till slut.



Sammanfattningsvis föll valet på Forerunnern av två anledningar:

1. Det är EN pryl, inte klocka och fotpod. Förr eller senare vill jag garanterat ha en gps-pod också och då springer pengarna iväg.

2. Ingen kalibrering. Visst väntan på satellitkontakt och de eventuella missvisningar som gps:en har men det känns ändå bättre.

Köpet gjordes på www.brc.se som Daniel rekommenderade. Bra webbshop och vi får se hur de är med leveranserna. Fri frakt var det för tillfället vilket gör att jag kom undan med 1995 :-, en hundring billigare än från Elgiganten. Känns bra.

Dagens pass: 10 km - 44.41 PB

Idag har jag stulit. En halv sekund för varje kilometer av mitt pb på milen. Men jag kommer nog inte dömas för brott eftersom jag saknade uppsåt...

Igår kväll fick vi besök av några goda vänner och det blev därför inget sprunget. Ikväll skulle frun på fest så jag passade på att ta mig ett pass när hon kom hem från jobbet. Skönt att få ett kort avbrott från umgänget med Elvira för att ladda batterierna inför kvällen.

Jag insåg allt för sent att jag inte vätskat upp ordentligt, mest kaffe som slunkit ner under dagen. Dessbättre hade jag fått en stadig lunch i form av svärmors porterstek.

Jag har skrivit tidigare om förutsättningarna där jag bor. Jag springer uteslutande vändrundor på en smal asfaltsväg som går längs med hela halvön där jag bor. Österut tar man sig drygt 6 km innan Kalmarsund säger stop. Det blir drygt 12 km tur och retur och det är mestadels åt det här hållet jag sprungit. Milen åt det hållet har den här banprofilen:



Svagt uppför i tre kilometer följt av en stigning på 25 meter och sedan utför sista kilometern innan vändning och så tvärt om på vägen tillbaka.

Sedan långpassen tog sig över 12 km har jag valt att springa åt andra hållet. Så gjorde jag också idag och så här ser banprofilen ut för dagens milpass (tänk på att skalan är annorlunda):



Mycket mer upp och ner men aldrig mer än 12 meters stigning och inte många långa sega uppförslöpor. I mina ögon en snabbare sträckning och det märktes idag.

Jag gick inte på för PB och ändå klockade jag mig på 44.41, fem sekunder snabbare än mitt tidigare PB. Jag får ta och prova samma sträckning med bättre förberedelser och lite mer driv.

Kilometertiderna: 4.44, 4.31, 4.22, 4.25, 4.32, 4.33, 4.25, 4.25, 4.23, 4,21.

Idag, med 264 dagar kvar till Stockholm Marathon är jag riktigt sugen på att springa ett lopp. Det blir tyvärr inte Göteborg halvmarathon men Jämjöloppet kjag nämnt tidigare blir det nog om en månad.

Banprofilerna ovan är skärmdumpar från jogg.se . En nyhet dom precis infört för oss gratisåkare, ser inte helt exakt ut men ett roligt komplement.

Jobbmys

Igår bar det av in till centralorten för att umgås lite med mina kollegor. Det var avtackning på gång för en i vår grupp och som vanligt laddade vi upp med lite regellös innebandy i vår nya fina hall.

Tydligen är det så att man drar med sig vax från korridorgolven in i hallen när man transporterar sig från omklädningsrummen, så snabba vändningar var uteslutet. Dessbättre sparar det ju även på benhinnorna!

Jag har fått upp flåset en bra bit sedan i våras och var inte allt för trött efter en timma i den lilla hallen.



Vi fortsatte med lite bastu och gick sedan till Harrys inne i stan (varför ska man alltid gå dit...?) Mat och lite dricka följt av nästa sak jag inte förstår. Bowling. Bowling i sig är väl helt ok men bowling med ett par öl innanför västen, trasiga klot och för stora skor? Jag tänkte först skriva sneda banor men det skulle jag väl få tillbaka ;-)

Dessutom ska allt utföras i neonljus och med någon stor tvskärm i bakgrunden. Tvivelaktigt.



Det var ingen vidare fart på kollegorna så det blev en förhållandevis tidig kväll. Tog halvelvabussen hem och avrundade med en fyrakilometers cykeltur från bussen. Så det var ett riktigt triathlon igår, innebandy, bowling och cykling. Inte konstigt att jag är sliten idag :-)