onsdag 30 september 2009

Månadssammanfattning: September 2009

Så var ytterligare en månad lagd till handlingarna.

September 2009 i siffror:
Antal kilometer: 102,9 km
Antal pass: 11
Längsta pass: 15 km
Snabbaste snittid: 4.17 (6,2 km)

Positivt
Målen för månaden var ett pass på minst 15 kilometer vilket klarades av i söndags. Dessutom skulle det in ett kvalitetspass i veckan. Det har det väl varit si och så med får jag säga. Det har blivit ett intervallpass och ett fartlekspass men jag är så pass osäker på hur intervallerna ska utföras så jag avvaktar lite med dem i fortsättningen.

På resultatssidan så har det gått framåt. Snabbaste milen, längsta passet och snabbaste snittiden på distans över 5k, allt under samma månad. Kanske inte så konstigt eftersom jag är i början av min träning. Hur som helst så funkar allt mycket bra och som främsta anledning ska jag nog sätta min kontinuitet. Jag har alltid varit dålig på att prioritera bort träningspass. Nu är jag noga med att få mina tre pass i veckan.

Negativt
September började inte så bra men tanke på att jag var förkyld och missade nästan en vecka.
Kylan och mörkret börjar komma...

Inför oktober
Komma upp i 19 km på ett långpass.
Hitta några bra styrketräningsövningar.

tisdag 29 september 2009

Dagens pass: 6,2 km - 26.33

Oj, idag gick det fort. Kanske var det ilskan från bilreparationen som skulle ut. Jag skrek nämligen inte ett ända fult ord medan jag lagade bilen så någonstans ska ju frustrationen ta vägen.

Jag var inte sugen på att springa idag. Jag sa till min fru att jag lufsar sex kilometer bara för att komma ut. Sedan startade jag klockan och lättade.

6,2 kilometer på 26.33 och en kilometertid på 4.17 vilket raderar ut det tidigare på 4.24 med fin marginal.

Ska erkännas att jag hade en lätt spykänsla mellan tre och fyra kilometer men steget var fint.

När jag vände vid 3,1 km på 13.34 så trodde jag att det skulle gå utför på hemvägen men som vanligt lurar jag bara mig själv. 12.58 hem, 12 sekunder snabbare per kilometer - var hittade jag dem?

Nu ska jag gå och lägga mig och läsa om livet i Afghanistan på 80-talet och sedan sova och drömma om krängningshämmare.

Joel, mekanikern

Idag har jag bytt krängningshämmare på en av våra bilar. Smaka på hur avancerat det låter.

Jag har bytt hjul tidigare och tändstift. Kanske även något batteri och ett eller annat torkarblad...men krängningshämmare.

Proceduren tog en timma och en kvart i anspråk och stora delar av min AmPro verktygsattachéväska kom till användning. Under den sista kvarten nyttjades även vinkelslip (som jag naturligtvis inte har någon egen).

Som ni förstår så är jag ingen hejare på bilar. Min pappa är bilmekaniker och kapabel att bygga det mesta men inga av hans konstruktionsgener ramlade mitt håll.

Men som sagt, krängningshämmare. Jajamensan.

Ni som är bevandrade kan sluta skratta nu och ni som inte har en aning om vad en krängningshämmare är kan fråga någon som vet och så får ni också skratta en stund. Men inte för länge.

måndag 28 september 2009

Insomnia

Den senaste veckan har jag haft svårt att somna. Försökt lägga mig senare än vanligt, läsa osv men ligger ändå och vrider mig till halv ett, ett på natten. Två är nog rekordet.

Vill minnas att det varit så här någon gång tidigare när jag löptränat men jag är inte säker.

söndag 27 september 2009

Dagens pass: 15 km - 1.09.59

Dags igen för långpass. Gör nog som många andra och lägger detta på helgen. Nu när hösten kommer är det ju skönt att få i alla fall ett pass i dagsljus.

Under mina vilodagar har jag haft lite småhugg i vänster skinka. Ja knappast i själva skinkan då den antagligen endast består av späck, men i någon illvillig muskel. Dessutom har hälsenan i samma ben ömmat lite. Tanken var att gå ut som vanligt men vända tidigare om någon av dessa krämpor tilltog.

Det har varit en blåsig dag härute och de första fem kilometrarna bjöd på rätt kraftig motvind. Med en lugn öppningskilometer så avverkades de trots vinden på 4.59, 4.43, 4.30, 4.32 och 4.40 vilket jag var mycket förvånad över. Jag kände mig pigg i benen och då jag blivit rejält varm började jag ångra att jag tagit fleecetröja istället för vindjacka. Det var trots allt inte kallt ute, bara blåsigt.

Efter första fem så byter sträckan riktning och går mot nordväst. Dessutom i en bebyggd svacka, vilket innebar att jag slapp vinden under i stort sett fem kilometer.

Sista fem fick jag alltså medvind och jag kände mig inte särskilt trött i benen. Det visade sig också på kilometertiderna inte gick över 4.44.

Under dessa kilometrar kom jag också på vad problemen i vänster ben kommer sig av. Vägen jag springer på är av den smalare sorten vilket innebär att den lutar rätt kraftigt från mitten och utåt för att ge en bra vattenavrinning. Eftersom jag springer på vänster sida så hamnar vänster ben alltid ute mot kanten av vägen vilket gör att jag "trampar igenom", varje steg. Jag får försöka ta bilen och hitta lite andra rundor.

På det hela taget ett kanonpass som lovar gott. Jag tror att jag idag definitivt gjort en halvmara på under 1.39.

Kilometertiderna 4.59, 4.43, 4.30, 4.32, 4.40, 4.33, 4.44, 4.37
4.35, 4.48, 4.43, 4.38, 4.35, 4.44, 4.40 ger en snittid på 4.40/km.

Det var lite kul när jag la in passet på jogg.se. Månadssammanställningarna för augusti och september stannade på exakt samma summa...



Sedan kom jag på att det bara är den 27:e idag och att det finns utrymme för ett pass till i setember. Puh... ;-) Nästa statistiska fallgrop var att de lika långa sträckorna tagit drygt sex minuter längre tid att springa i september. Va fan. Men i augusti sprang jag 12 pass varav fem var en mil eller längre. Under september har sträckan tillryggalagts under 10 pass, varav även här fem var över en mil långa. Längre pass ger längre tid tydligen. Det får jag ta och ändra på :-)

lördag 26 september 2009

70191

Idag håller jag tummarna för alla er som springer Lidingöloppet! Lycka till allihop.

Framförallt håller jag dom för min svåger Joakim. Du är kingen. Tar du dig runt så kommer solskydden på posten.

torsdag 24 september 2009

Dagens pass: Fartlek 8 km - 37.06

EFtersom jag fortfarande inte är klar i huvudet över upplägget på intervallpass så får fartlek och backe funka som kvalitetspass.

Idag alltså fartlek. Ett ganska kul sätt att få in lite pulshöjningar. Kanske inte världens roligaste att göra det på en vanlig asfalterad väg men det mesta kan funka som checkpoints, brevlådor, lyktstolpar you name it.

Jag började med två kilometer uppjogg, är inte säker men tror att det gick på runt 10.30. Därefter 14 tempohöjningar i varierande hastighet och längd under fem kilometer. Jag försökte att fokusera på teknik och att prova vilket steg som skulle kännas mest löpekonomiskt. Jag har kommit dit när andning och flytet är på rätt ställe och jag kan börja slipa på lite detaljer som jag vet att jag slarvar med ibland.

Allt avslutades med en kilometer riktigt lugn jogg och med tanke på att jag tagit det lugnt i återhämtningsfaserna så måste det gått riktigt fort under vissa höjningar. Tiden stannade på 37.06, 4.38 i snitt.

Senaste fem passen har jag sprungit varannan dag, nu blir det lite längre vila till ett 15-kilometerspass på söndag.

Tidsfunderingar

oh no, inte nu igen tänker ni. Det har ju varit lite dividerande om tider här på bloggen.

Idag bläddrade jag i en RW när vi var och torsdagsfikade. Där fanns ett "test" för att ta reda på vilken typ av löpare man var och så lite tips för de olika träningstyperna. För marathonlöparen stod såklart att nyckelpassen är långpassen och att man ska böra med någon timme och sedan försiktigt göra passen längre och längre till upp emot tre timmar. Det stod sedan att farten ska vara ca 30 sekunder långsammare än tävlingsfarten på marathon.

Jag har problem med att få detta att gå ihop med min egen träning. Mina nuvarande långpass är inte så långa, kanske runt timmen. De har legat på en fart mellan 4.40 och 4.50. Det har för mig varit en behaglig hastighet och jag har inte varit slut när jag har kommit hem. Med behaglig så menar jag ändå inte långsamt. Frågan är då hur jag ska resonera. Jag tror inte att min tävlingsfart skulle kunna ligga en halvminut snabbare, inte ens på milen. En halvminut långsammare skulle kännas som snigelfart. Kanske något mittemellan, att jag skulle sänka farten med 15 sek för att följa "råden"?

Men vad är det i så fall som är så fel med att springa som jag gör. Sliter det för mycket eller vad. Jag får inte ihop det. Antagligen är det för att jag inte brukar pressa mig. Jag springer i samma hastighet på lopp som på träning. Så jag har inga referenspunkter.

Utan referenspunkter så blir det också svårt att hitta balansen i intervallträningen. Tröskelfart ungefär 10 sekunder långsammare än bästa miltempo och VO2-maxfart cirka 10-15 sekunder snabbare än bästa miltempo. Min bästa miltid är 44.46, snitthastighet 4.29. Om detta ska ses som min tävlingsfart i ett millopp så kör jag alltså mina nämnda distanspass i tröskelfart... Dessutom skulle Vo2-maxintervaller utföras i 4.15-tempo. Jag tycker det känns långsamt.

Så mycket siffror och svårt att bedömma hastigheter utifrån känsla. Antar att det återigen faller tillbaka på att skaffa en pulsklocka och bestämma farten utifrån pulsnivåerna.

Uppladdning

Det blir löpning ikväll och jag har försökt få till den optimala uppladdningen. Först ett lättare snigelfartspass med barn, barnvagn och hund på morgonen. Eftersom barnet valde att vara grinigt idag blev det samtidigt ett tröskelpass, som i tålamodströskel.

Vid elvasnåret var det så dags för kolhydratladdningen. Vi är många som är föräldralediga här där jag bor så varje torsdags ses vi hemma hos någon och fikar. Idag blev det smörgåsar, chokladmuffins och blåbärspaj hemma hos Nina. Två feta baljor kaffe på det och energin är på topp!

tisdag 22 september 2009

Dagens pass: 12 km - 56.41

Ok, dags att piska upp veckodosen lite. Tanken är att jag denna veckan ska få ihop 35 kilometer. Förvisso ungefär det som flera av er ultrapersonligheter springer på ett pass men här skyndar vi långsamt. Ska försöka driva upp veckodosen med 10-15 % per vecka i tre veckor och därefter dra ner på dosen i en vecka för lite återhämtning.

Med tanke på ovanstående så blev det 12 kilometer idag. Kvällspass, 15 grader i luften och lite lätt bris. Jätteskönt väder. Benen var lätta och det flöt på fint. Med fyra kilometer kvar kände jag att jag hade bra med krafter kvar och siktade på att inte gå över 4.40 i snitthastighet under resten av rundan. Lyckades nästan, 4.41 på 9:an och 4.44 på sista men det var avstannande (precis som Usain...)

Kilometertider för kalenderbitaren
4.55, 4.47, 4.38, 4.38, 4.45, 4.33 (mestadels utför!), 4.59 (mestadels uppför...), 4.48, 4.41, 4.34, 4.40, 4.44

Snitthastighet 4.43.

På torsdag blir det någon form av kvalitetspass och så blir det 15 km i helgen (ett av septembermålen).

måndag 21 september 2009

Hoppas

Hittade en Garmin Forerunner 305 på Blocket idag.

Hoppas att den inte är såld. Eller stulen.

Någon som har 140 000 att ge bort?

Ett något längre ögonkast krävdes än när jag såg min fru för första gången. Men är det inte kärlek så säg?



söndag 20 september 2009

Dagens pass: 7,9 km - 41.47

Långpass blev morgonjogg. Morgonjogg i Staffanstorp eftersom vi var där och hälsade på syrran.

Haha, det här passet går till historien. Jag sprang vilse i Tiffany Perssonland!!

Jag uppfattar mig själv som innehavare av ett rätt bra lokalsinne. Uppvuxen på en ö så inbillar jag mig också att jag är rätt bra på att lokalisera vädersträcken. Min tanke idag var att hålla mig någorlunda parallellt med Vagnvägen, vägen som leder från Staffanstorp och in till Lund. Jag skulle bara gena genom centrum först. Ja tjena. När jag nu efteråt tittar på kartan så gav jag mig av i en skapligt felaktig riktning och tyckte att jag hade ett rätt skönt flyt fram till dess att jag började fundera på vart f*n jag befann mig. Efter lite klurande så var det åtminstone inte där jag trodde.

Snabbt beslut om ny riktning och ett försök att kalibrera in de tidigare felaktigheterna. Även detta gick sådär och jag var ruskigt förvirrad innan jag såg ett bekant landmärke.

Jag hade mobilen med mig och det var ju inte som att jag var illa ute på något sätt, men det blev ändå inget roligt.

Eftersom jag inte är helt säker på vart jag sprang så är det svårt att räkna ut exakt distans, men när jag mäter på google maps så kommer jag fram till 7,9 km. Detta tog mig 41.47 - ett snitt på 5.19 per kilometer :-)

Nästa gång ska jag vara lite bättre förberedd.

Sammantaget var morgonjogg helt ok. Nu var det inte aptidigt, halv åtta kanske. Var lite stiff i vaderna och det kan bero på att jag sprungit lite oftare än vanligt sista veckan. Till nästa gång stoppar jag i mig något energirikt innan jag sticker ut också, juice, banan eller något annat. Framåt eftermiddagen var jag nämligen ordentligt ur balans. Blodsockret lär ju ha åkt bergochdalbana.

fredag 18 september 2009

Dagens pass: 8 km - 37.09

Sliten efter onsdagens pers på milen så borde jag kanske väntat till imorgon med att ge mig ut igen men helgen bjuder en trip till syrran i Staffanstorp så det var inte mycket att be för.

8 km i lugnt distanstempo för att trampa ut de lite såriga vadmusklerna. Under utlöpet så passade jag på att prova lite olika löpsteg. Försökte känna efter hur det skulle kännas att sänka tempot med en minut per kilometer. Sanning å säga så tyckte jag att mitt steg liknade gångarnas. Jag började svänga med benen och höften fick ta mycket hårdare stötar. Nä, 5.40 får jag spara till jag blir riktigt trött.

Ut till vändningen tog 18.37 drygt 4.39 per kilometer. Jaha då var jag där igen. Försöker ta det lugnt men det går ändå i 4.40-fart. Försöker vänja mig vid att det säkert inte är något konstigt, att jag är bättre än vad jag tror men pulsen sa något annat idag. Jag tog den bara manuellt men efter fem kilometer låg jag på runt 140. Utifrån min teoretiska maxpuls så borde ett liknande pass kanske ligga mellan 120 och 130 slag per minut. Stor felmarginal när man mäter manuellt och hög tid för pulsklocka - vart är du tomtejävel ;-)

Hemresan gick i samma fart 18.31 vilket gav en sluttid på 37.09 och ett snitt på 4.38 per kilometer.

I morgon åker vi som sagt söderut och jag ska försöka få ett morgonpass på de skånska slätterna på söndag morgon.

Saker jag lärt mig idag

1. Man bör jogga ner efter ett pass med högre intensitet för att få bort mjölksyra som annars dröjer kvar i kroppen och hämmar återhämtningen.

2. Ostretchad höftböjare kan vara orsaken till både löparknä och att det känns ont i höften vid löpning.

3. Det är vilan mellan intervallerna som är grejen. Att på allt kortare tid få ner pulsen snarare än att springa intervallerna fortare och fortare.

Ja jösses, det där Internet det går inte av för hackor, det vill jag lova...

Fascinerande räkneexempel

Ett marathonlopp är 42195 meter. Om vi för enkelhetens skull säger att man tar ett steg per meter innebär det 21097 steg per fot.

Med ett par nya skor, som väger 100 gram mindre än de gamla, lyfter man under loppet mer än 1000 kilo minde. Per ben...

Försöker hitta lite lopp att springa

Tragiskt nog så hittar jag inte många här i närheten, inte ett ända i Kalmar län fram till årsskiftet faktiskt. Men så har jag bara sökt i jogg.se:s tävlingskalender. Roligast vore något millopp men upp till halvmaran är ok.

Trist att Göteborg Halvmarathon är så snart. Det hade varit kul annars.

I Blekinge går Jämjöhalvan den 7 november...det kanske kan vara något!? Lär ju inte vara någon publikmagnet direkt.

Annars blir det att vänta till Sylvesterloppet på nyårsafton.

torsdag 17 september 2009

I-landsproblem

Hur kunde vi redan på 60-talet landa på månen när jag inte, den 17 september 2009, kan få bort kalkfläckarna på duschdörrsglaset...??

Milen - a love story

Inspirerad av Piratfarsans backträningsvideo och Stockholm Marathons banfilm så har gjort en tributevideo till min milrunda. Ingen Gandinidokumentär direkt men har du tre minuter över att lägga på något helt totalt meningslöst så klicka nedan.

Ett tips: Dra ned ljudet en aning om hälsenan eller knät även fortsättningsvis ska vara ett större bekymmer än tinnitus...

video

Ibland blir man så rädd för världen

Om det är någon som missat Anna Ankas passning till genusforskningen så är det bara att följa den här länken

Jag vet inte vad jag ska skriva egentligen. Min fru sa något i stil med, hon måste göra sig till för att få publicitet, ingen kan vara så korkad. Jag hoppas att hon har rätt.

Så mycket har skrivits om detta newsmillinlägg redan så jag ska inte ödsla mer bytes i cyberspace för att gräva i hennes medeltida inställning till livet. Men jag tycker att så många som möjligt bör läsa hennes dravel och i eget huvud fundera över hur man själv ser på det hon skriver om.

onsdag 16 september 2009

Dagens pass: 10 km - 44.46 Nytt pb!

Yes. Nytt personligt rekord på milen med över en halv minut. Och ska jag vara riktigt ärlig så vet jag inte hur klockan fick till tiden när jag sprang på 45.21. Då gick det ju riktigt dåligt på grund av värmen. Det är verkligen inget man kan säga om kvällens pass.

Det var på håret att det inte blev något milpass eftersom jag, djupt nersjunken i soffan, saknade allt som stavas motivation. Men eftersom jag alltid säger till frun att det är bättre att komma ut och springa runt kvarteret än inte alls så bytte jag om.

Det har ju hunnit bli mörkt om kvällarna också. Duktigt mörkt. Och kallt, 12,5 grad på termometern, men det gör mig ingenting. Vindjacka, reflexväst och pannlampa gjorde dock att jag inte väntade mig några bättre tider.

Det var benen som satte standarden för passet. De rullade på friskt ner mot vattnet och jag kände att det var något bra på gång. Jag bestämde mig för att gå på milen och att rulla på i högt tempo ner till fem kilometer och därifrån avgöra hur hemresan skulle läggas upp. Sjukt trist att jag inte har en pulsklocka för det hade varit kul att visa att pulsen inte låg många slag över vilopuls när jag vände. Det gick så jäkla bra. Tyst och svalt ute och ingen trafik alls så jag kunde springa mitt i vägen.

Minns ni den gamla Mel Gibson-rullen "Vad kvinnor vill ha"? Där han jobbar som copy och gör en reklamfilm åt Nike med sloganen "It's you and the road". Det var precis så det var.

Vändning och lite vätska och med vetskapen att det bär uppför till sex kilometer gjorde att det kändes lite tungt att klockan stod på 22.29 (närmare 22.45 när jag väl kom iväg). Snabb matematik och det krävdes en tid under 22.52 på hemvägen för att peta bort min gamla tid. 4.35 i snitt... Well, bära eller brista. Nedförslöpan mot sju kilometer hjälpte säkert till för att rädda tiden för jag var tung i benen när jag kom till krönet. Tre sista kilometrarna började pulsen gå upp men jag hade bra andning och tänkte på tekniken. Slängde en blick på klockan när det var 900 meter kvar och såg att det var lugnt, 4.20 kvar för ett nytt personligt rekord. Klev på lite extra och fick en riktigt go känsla när jag stannade klockan på 44.45.8. Sista 900 på 3.45.

Du hade rätt Anna, jag har varit en mes.

Att vara socialt inkorrekt

Dagens möte i gruppen för socialt inkorrekta,

"Hej jag heter Joel och jag gillar inte att laga mat."

Så var det sagt. Låt lien gå. Jag är beredd på det mesta.

Min uppfattning, kanske något överdriven, är att matlagning, är något som är helt rätt idag. Att kunna svänga ihop något Bolivianskt eller att bjuda på Namibias nationalrätt är 2000-talets svar på 80-talets someliérfanatism.

Don't get me wrong, jag älskar att äta mat. Förvisso inte sushi, andra udda fiskrätter, inälvsmat osv men i största allmänhet gillar jag mat. Men när det ska komma till att laga den är jag inte intresserad. Jag kan följa ett recept men får ingen kick av det. Jag blir snarare stressad av att allt ska vara klart samtidigt och när maten väl står på bordet så kan jag inte lugna ner mig och njuta. Jag mår dessutom lite dåligt när jag hör människor bräka om vilken underbar ditten de åt igår eller vilken fantastisk datten de fick på bjudningen häromsistens.

Skulle jag vara ungkarl så skulle jag antagligen gå runt på köttfärssås, falukorv och pytt-i-panna. Kanske en pizza och en kebab emellanåt. Och smörgåsar.

Detta ställer till lite problem när man är föräldraledig. Det är mitt ansvar att se till att min dotter får en allsidig kost. Det är ett helvete för mig. Jag kan inte tänka allsidigt. Det är mitt ansvar att ha mat på bordet när min fru kommer hem. Detta är också ett helvete då jag inte kan planera måltider.

Vårt nuvarande system går ut på att min fru planerar veckomatsedeln och jag handlar och lagar maten. Antagligen en helt schysst deal men känns sådär om jag ska vara ärlig, lite mansgrisigt på något sätt.

Eftersom det är så rätt att gilla matlagning så är det här något jag skäms lite över. Men nu är det sagt. Slut på dagens bekännelse.

Intervallträsket

När jag börjar surfa runt om intervallträning så inser jag att jag inte har en aning om hur man ska göra. Jag har inte gjort så stor affär av det tidigare. Springa en kortare sträcka snabbare än vanligt distanstempo och så upprepa ett tiotal gånger så fort man hämtat sig någorlunda efter den senaste rundan.

Tills jag började läsa bloggar och surfa runt lite om fenomenet. Jag hr en magisterexamen, men i fel ämne... Shit vad man kan snurra till det.

tröskelintervaller, VO2 max, ståvila, tusingar, kortintervaller, snabbhetsträning/ uthållighetsträning, mjölksyretröskel, pulszoner.............................asdölkfjjarkjljöararj

Jag läste i någon artikel att det finns tre sätt att förbättra sig som löpare. Springa oftare, springa längre eller springa fortare. Det rekommenderades också att man bara gör en av ovanstående under sama tidsperiod. I och med att mitt främsta mål just nu är att få upp distansen så är det kanske det jag uteslutande ska ägna mig åt. Det skulle innebära att jag tar hastighetshöjande träning som intervaller lite senare. Men inte ens då kommer jag nog göra det så komplicerat...

Vilken morgon!

Helt stilla och höstsolen sticker till. Väldigt fuktigt här i närheten av kusten när det är kyliga nätter.

Fint ljus blir det och ingen kan säga att vi har lite spindlar här i skogarna...

tisdag 15 september 2009

Crosstraining

Det har blåst en hel del här de senaste veckorna. Ikväll var det dock lite lugnare och dags för att lyfta ner kajaken och paddla en runda. Bjuder på lite bilder.











måndag 14 september 2009

När man är för vek

Jag sa vilodag. Elvira sa backträning! Jag sa, med lite mer kraft, VILODAG!! Elvira skrek BACKTRÄNING. Det blev backträning... Eftersom hon har en hemlig teknik i uppförslöpan fick jag bara filma henne när det bar utför.

video

Vinnarskalle

En egenskap som jag saknar. I alla fall inom idrotten. Jag har som så många andra provat en massa idrotter under min uppväxt. Jag har tyckt att en del varit roligare än andra men jag har aldrig känt att jag skulle vilja bli riktigt bra på någon av dem. Utom med undantag för löpningen och där har det stannat vid en känsla.

Att jag sprungit två marathonlopp med ambitionen att ta mig runt de 42 kilometrarna är symptomatiskt kan man säga. Jag har inte pannbenet att våga gå ut hårt och sedan öka... Istället tar jag det överdrivet lugnt för att vara säker på att komma i mål.

Den här satsningen på marathon under fyra timmar kommer sig av två anledningar. Ett, jag behöver något att träna för om det ska bli av över huvud taget. Två, min fru säger att jag kan bli bättre än vad jag tror.

När sedan Marathonfarsan kommenterade gårdagens pass så började jag undra om jag återigen har för låg ambitionsnivå.

Antar att det handlar om fler faktorer utöver den egna förmågan. Det är ju inte som att jag slåss om SM-medaljerna. Dessutom kostar det en hel del att anmäla sig och att ta sig till och från Stockholm. För att inte tala om bostad när man är där. Då vill jag ju att det ska bli en bra upplevelse också.

Men frågan hänger kvar, kanske är fyra timmar återigen en tid med marginal? En tid satt för att inte misslyckas. Självklart skulle jag vilja springa på 3.45 eller 3.30. Jag vet bara inte om jag vågar...

söndag 13 september 2009

Dagens pass: 14 km - 1.07.44

Dags att återigen trycka ut distansen. Eftersom jag har sagt att jag ska över 15 kilometer under september så var det dags för 14 idag. Regnigt och ruskigt hela förmiddagen och tight om tid innan vi skulle fika med grannarna klockan tre. Kom ut strax efter halv två efter en snabbkörning till macken för att köpa mjölk...

Dagens sträckning gick åt motsatt håll än jag annars brukar springa. Västerut, mot centralorten (haha) Rockneby. Sträckningen innebär betydligt mer kuperad väg och dessutom hundra gånger tråkigare. För att visa hur sexig bansträckningen är så bjuder jag på den här "action bilden"


E22 nordlig riktning, strax efter 5 km och strax före 9 km...


Det rullade faktiskt på rätt bra fram till vändpunken, bortsett från första kilometern som gick på fem minuter så höll jag stadiga tider kring 4.50. Det gjorde jag i och för sig även på hemvägen men jag började känna av distansen runt 10 kilometer. Med två kilometer kvar fick jag skärpa till mig för att upprätthålla en bra teknik i steget och sista kilometern skvalpade magen rejält.


Drag var det minsta jag kände här. Dessutom är det en
glädjeskylt eftersom det är 4,5 kilometer hem...


Det kändes att jag hade intervallerna i benen men det var också fint att prova på lite mer backig sträckning. Nu är det inga större höjdskillnader men det går lite upp och ner hela vägen.

Summerat så hade jag kilometertider mellan 4.36 och 5.11 (vänding och vätska) samt ett snitt på 4.50 per kilometer.

lördag 12 september 2009

Kids, don't try this at home...

Med två mil till gymmet får man hitta sina egna sätt att köra core...

fredag 11 september 2009

Dagens pass: Intervall 8*400 meter

Idag skulle jag ju ta igen det förlorade kvalitetspasset från igår. Sedan jag kom igång med löpningen i somras så har jag mestadels satsat på att komma upp lite i distans, möjligen med några inslag av fartlek.

Det är väl en välankrad sanning att kvalitetsträning i form av intervaller och backe förbättrar din prestation även på distanspassen så min tanke är att satsa på ett kvalitetspass i veckan och då växla mellan backe och intervall.

Har förstått att många kör tusenmetersintervaller och det krävs väl lite distans för att bättra på flåset på de längre distanserna. Jag tänkte dock börja lite försiktigt med 400-metersintervaller. Jag mätte upp en sträcka med bilen i förrgår så om de är exakt på metern 400 är väl högst osäkert.

Passet blev sprunget direkt efter att frun kommit hem från jobbet, runt 16.45. Detta med anledning av att det vankades paj med lite spännande drycker till middag.

Av samma anledning blev det inte mycket tid över till upp- och nerjogg idag. Värmde upp med en 1800-meterssträcka och lite stretching och körde sedan igång. Sträckan är asfalterad med en lätt puckel i mitten som ger lite lutning åt båda hållen.

Jag hade svårt att bestämma mig vilket tempo det skulle bli. Har läst om många som gör sina tusingar på strax över fyra minuter per kilometer så målsättningen blev att i alla fall ligga under fyra på min korta distans.

Första gick lite försiktigt för att känna på fyraminuterstempot och landade på tiden 1.31 vilket motsvarar 3.48. Det kändes som att det gick att krama ur mer vilket ni också kan se i listan nedan (tempo inom parentes). Började svampa lätt i låren efter femte repetitionen men jag höll hela vägen.

1. 1.31 (3.48)
2. 1.26 (3.35)
3. 1.28 (3.40)
4. 1.27 (3.38)
5. 1.26 (3.35)
6. 1.28 (3.40)
7. 1.27 (3.38)
8. 1.24 (3.30)

Jag ska försöka läsa mig till lite bättre kunskap om intervallträning. Jag har inte så bra koll på vilken hastighet och vilket antal repetitioner som rekommenderas.

Intressant att tillägga är att jag ligger en halvminut efter herrarnas marathonsnitthastighet...när jag intervalltränar.

torsdag 10 september 2009

Dagens pass: Inget alls

Dagens pass är inställt på grund av en springsugen fru.

Passet kommer att utföras vid ett senare tillfälle. Typ imorgon.

Live long and prosper

Skrev i gårdagens inlägg om min pappa och hans lårbenshalsbrott. Konstigt hur en del drar på sig skador som klistrigt papper attraherar flugor.

Min pappa har brutit båda lårbenshalsarna. Han har haft en hjärtinfarkt och en hjärnblödning. Han är typ 1-diabetiker och har till följd av denna en lucka i skallbenet där en tryckande blödning avlägsnats efter ett fall.

Well, detta är inte meningen att vara någon snyfthistoria, mer en vädjan till er alla att ta vara på er och fortsätta träna för ett långt, och förhoppningsvis friskt, liv.

Nytt bloggfynd: Mina utmaningar

Frun tipsade mig idag om ytterligare en inspirerande löparblogg.

Mina utmaningar

Daniel skriver om sin fight mot MS och sin löpträning inför New York Marathon.

God damn vad jag också vill springa det loppet någon gång!

onsdag 9 september 2009

En dag i den föräldraledige löparpappans liv

??:??: Hör att ytterdörren går igen när frun åker till jobbet. Har inte ens hört hennes klocka ringa...

07:20: Vaknar av att världens sötaste lilla tjej sitter upp i sängen och säger hej.

07:30-09:00: Tre nyhetssändningar senare är frukosten avklarad.

09:00-09:30: Påklädning, tandborstning, sagostund.

09:30-10:00: Första hundpromenaden. Hinner diskutera med granne 1 om huruvida Africatwinnen är världens bästa motorcykel eller inte, och titta till deras nya växthus.

10.00-10:45: Fönsterputsning i höstvärmen, typ andra gången sedan vi flyttade hit... Elvira äter banan på trappan.

10:45-11:15: Badning av den lilla puddingen



11:15: Saga

11:30-12:15 Försöker äta blodpudding. Går sådär. Eller, för mig går det rätt bra. Elvira gillar tydligen kall blodpudding bäst. Och lite blodpudding.

12:30 Ny hundpromenad och dags för pica att sova. Ganska varmt och skönt ute nu.



13-14:30: Mer fönsterputs. Mer grannprat, fast denna gång med andra grannen. Borde man tillåta fri jakt på rådjur? Ja, när de äter upp ens plantor och träd. Definitivt då och annars också. De kommer hela tiden undan med den där Bambiskiten.

14.30 Elvira vaknar och samtidigt får jag samtal från min pappa som berättar att han ligger på ortopeden med nylagad lårbenshals. Den andra på tjugo år. Jag lovar att hälsa på under kvällen.
Vi trixar med äppelbitar och smörgås. Går inget vidare. Det som går utmärkt är mitt smusslande med kanelgifflar och kaffe.

16:00 Åter på uppfarten och pratar med granne 1. Granne 1:s dotter och Elvira leker i gruset. Elvira är nämligen grusfetischist. Frun kommer hem.

17:00 Åker till stan för att hälsa på pappa. Köper två dosor snus på vägen. Det var vad han ville ha. Prickar för en gångs skull besökstiden och stannar till 19. Han och två män till på samma rum. Tre sextiplusare med sina katetrar. Fin utsikt hade de i alla fall.



20:00 Hemma igen och sitter i soffan och småleker med Elvira, pratar med frun och ser på TV. Frun nattar Elvira medan jag ser vidare på en repris av någon TV-serie om skolmaten och sedan lite Idol. Granne 2 har bjudit på plommon som frun bakat lite kaka på. Eftersom den kanske blev "sådär" så blev vi tvugna att äta upp den istället för att frysa in den. Den hade nog ändå inte gått att bjuda på.

22.20 Nu sitter jag här.

22:30 (sannolikt): Sista hundpromenaden. Jaga lite cats, sniffa runt lite. Sedan i säng och fundera på, för femte natten i rad, varför jag bytte till duntäcke egentligen....

Busy life som ni förstår. Imorgon blir det nog ett kvalitetspass.

God natt.

Boktips: Maratonmålet




Så är den då publicerad, MarathonJohans egen bok Maratonmålet!

Boken är en skönlitterär 30-something-bok om Simon Svenssons liv och satsning på att bli marathonlöpare.

Titta in på Johans sida om boken. Där kan du även läsa de tre första kapitlen i PDF-format.

Eller gå direkt till Vulcan.se och gör din beställning!

tisdag 8 september 2009

Dagens pass: 10 km - 46.03

Känner ni igen känslan? Det känns som att man har flytet. Allt funkar, benen rullar på och pulsen känns som att den ligger strax över vilonivå. Och så tittar man på klockan och känner....besvikelse.

Idag var en sådan dag. Jag gick ut i ett ok tempo med tanke på förra veckans förkylning och hade lite strul med vätskebältet första kilometern. Inget anmärkningsvärt. Hela vägen upp till vändningen kändes så otroligt avspänd. Jag var därför lite förvånad när jag tryckte på ett nytt varv och såg att de första 5k metrarna gått på måttliga 23.17. Det hade känts betydligt snabbare.

Snabb matematik i huvudet. Bästa miltiden är 45.21. Hem på 22.04 kan inte vara omöjligt. En liten vattenslurk och så iväg.

Det rullade på bra även om benen började svampa lite efter åtta kilometer. Det kändes i alla fall som att jag kunde gå på hårdare än vanligt och bjöd till och med på en 400-metersspurt.

Hur förvånad blir man då när klockan stannar på 46.01 och sista fem på 22.46? 31 sekunder snabbare på hemvägen... Så här i efterhand så känns det inte sannolikt att jag kunnat kapa många sekunder på hemvägen. För pers hade jag alltså behövt ta runt 40 sekunder på utvägen, hur troligt är det när det bara skilde en halvminut mellan en ordinär utresa och en glödhet hemfärd?

Ja ja, hjärnan spelar en lite spratt ibland. Inget pers ikväll och det spelar ingen roll, känslan ska inte vara besvikelse det var trots allt ett riktigt bra pass.

Kilometertidsarmband

Eftersom jag är statistiknörd och känner att jag också behöver bli kontrollnazist om mitt fyratimmarsmål ska funka så fastnade jag för en funktion på marathon.se där man kan skapa ett kilometertidsarmband utifrån sin förväntade måltid.

Här är det som jag skulle få utifrån fyratimmarstempo.



Men, jag har ju varit inne på detta tidigare, det kommer inte vara fråga om att hålla 5.41/kilometer under hela loppet. Alltså måste armbandet modifieras utifrån vad jag tror är rimligt. Det vill säga, långsammare kilometertider i början, slutet och vid vattenhålen. Jag vill inte behöva ha i huvudet hur mycket tid jag "tjänat in". Håller som bäst på att räkna ut hur tidsfördelningen skulle kunna se ut.

Sedan är ju inte dessa tider någon exakt tempo jag tänker hålla mig till, endast som en riktlinje att jag ligger rätt vid kilometermarkeringarna. Köper jag en pulsklocka så kan jag ju iofs lägga upp rutten där istället. Men den dagen den sorgen.

måndag 7 september 2009

Spotify invites

Jag har några invites kvar till den sjukt bra musiktjänsten Spotify. Är du intresserad av en så skriv en kommentar. Invitesen fördelas i samma ordning som kommentarerna publicerats.

Dagens citat

"It is true that speed kills. In distance running, it kills anyone who does not have it."
Brooks Johnson

Influensan

Är det bara jag som tycker att media börjar gå lite för långt i sin iver att piska upp rädslan för den nya influensan? Eller kanske jag ska skriva Svininfluensan för att folk ska förstå? Tror inte det. Att kvällstidningarna använder namnet kan jag förstå då de vill sälja lösnummer men SVT?

Namnet Svininfluensan, tillsammans med rapporteringen där man fokuserar på oro och rädsla inför en hemsk pandemi är för mig helt förkastligt.

Fram med saklig information som förhoppningsvis lugnar ner snarare än skrämmer upp.

Att folkhälsoministern i förra veckan, djupt bedrövad, beklagade det första dödsfallet i influensan är inte heller bra. Självfallet är det tragiskt att någon har dött och om en tidigare vaccinering gjort det möjligt att rädda personen är det så klart djupt beklagligt ur statens perspektiv. Men hur många dör egentligen av den årliga influensan? Hundratals? Tusentals? Dem hör man ingen beklaga sig över.

Jag kan vara fel ute här men vad jag förstått så är inte den nya influensan allvarligare än andra mer än på den punkten att fler kommer insjukna. Riskgrupperna verkar också vara något annorlunda än för de årligt återkommande influensorna. Men det det i så fall handlar om är att fler än vanligt kommer ligga sjuka någon vecka med feber och kanske kräkningar. Detta är väl ingenting att skrämma upp folk för?

Genom att skrämmas kommer man kanske uppnå en högre vaccinationsgrad och därmed förhoppningsvis färre sjuka vilket är bra för samhället. Men man kommer också uppnå ett högre tryck på sjukvårdsupplysningen/vårdcentralerna/akutmottagningarna av skrämda personer som tror att de håller på att dö av någon läskig grissjukdom trots att de bara har influensa med ett högst ordinärt förlopp.

Sammanfattningsvis kan jag säga att jag är också är orolig. För min 15 månader gamla dotter, min pappa med hjärt/kärlsjukdom och diabetes och min svåger som också har diabetes. Jag vet inte varför hjärt/kärl och diabetes är riskkategorier. Det skulle vara skönt att veta. Det kanske jag kunde få om inte Rapport väljer att istället berätta exakt vilket antal insjuknade vi är uppe i.

söndag 6 september 2009

272 dagar kvar

Idag är det 272 dagar kvar till Stockholm Marathon 2010. För den som satt och undrade.

lördag 5 september 2009

Dagens pass: 6,2 km - 29.02

Okej. Back on track efter förkylningen. Dealen var från början att hustrun skulle ge sig ut idag och jag ta mitt pass imorgon. Hon kände sig lite illamående och vi bytte dagar.

Med tanke på de senaste fem dagarnas förkylning så blev det ett lugnt pass. Hålla pulsen låg och bara rulla runt de 6,2 kilometrarna. Dessutom en chans att prova det nya vätskebältet.

Bältet strulade lite till att börja med. Antar att det får ta lite tid att hitta rätt inställning. Spontant vill jag ha det spänt runt höften men även detta bälte gled snart upp över magen. Hittade i alla fall ett läge där den inte studsade runt utan låg någorlunda bekvämt. Flaskorna är, som Snorkis sa tidigare, aningen små, 1,25 dl i varje, men ganska lätta att dricka ur och få upp ur bältet. Ner var aningens svårare men jag får nog in tekniken.

Passet i sig bjöd inte på några större överraskningar. Lugnt och beskedligt, 4.41 i snitt. Dryga tjugo sekunder långsammare ut än hem (14.43/14.19).

Herrfotbollsfetishism

I morse satt vi i godan ro och åt frukost med Ring så spelar vi rullandes på radion. Alltid kul att veta hur vädret är runt om i landet liksom... Plötsligt gör han entré. Erik Kämpe (Kempe?).

Erik fick standardfråga 1b, "vad händer idag då". Erik svarar att han tänker se fotbollsmatchen på TV och får sedan följdfrågan om vad han tyckte om damernas match igår.

Erik svarar att han egentligen inte gillar damfotboll och att han höll på Norge. Detta av en anledning jag inte hört tidigare. Annars hör man ju det mesta av förståsigpåarna. Damfotboll är tempolöst, tråkigt och högst ospännande. Dessutom är ju alla kvinnliga fotbollsspelare homosexuella. Är man av en annan uppfattning är man PK. Riktigt PK.

Vad var då Eriks argument för att hålla på norskorna. Jo, om det går bra för svensk damfotboll så går det, förr eller senare, ut över herrfotbollen. Damerna kommer alltså ta för mycket plats och stjäla showen för killarna...

Men för i helvete, kan inte folk få göra det dom tycker är kul och få möjlighet att satsa på det dom är bra på? Kan man inte ge kvinnor samma förutsättningar att träna och tävla på heltid, med bra lön och de bästa träningstiderna?

Sanningen är väl att damfotbollslaget skulle snurra upp 99 procent av de feta soffcoacher som dissar dem. Och tänk om man skulle påstå att alla herrfotbollsspelare var bögar...duktigt med stryk man skulle få...

Ja ja, den siste idioten är inte född och jag tänkte precis vifta bort hans inlägg i debatten när det kröp fram. Erik Kämpe är inte bara en man som vill förneka kvinnors möjligheter att tävla, Erik är dessutom klubbchef i en göteborgsk fotbollsklubb i division 4. En klubb som även har ett damlag...

Antar (och hoppas) att Erik får det hett om öronen på nästa årsmöte.

fredag 4 september 2009

Nytt vätskebälte

Köpte ett nytt vätskebälte på Stadium idag. Ett Soc med fyra deciliterstora flaskor. Inte så mycket vätska men det satt skönt på i butiken och insidan är i något microfleecematerial som håller tag på ett annat sätt än mitt tidigare.



Ska fylla flaskorna med vatten och dansa runt lite hemma innan jag bestämmer mig.

vartredjedagregeln

Phytagoras sats, Archimedes princip, gyllene snittet. Tre olika formler för att beskriva naturliga fenomen.

Här hemma råder vartredjedagregeln. Precis lika grundläggande som någon av de ovanstående.

Jag måste helt enkelt springa minst var tredje dag för att hålla motivationen uppe. Inget "vila sig i form" här inte...

Dag ett efter ett pass så går jag fortfarande på endorfinångorna. Som en pundare på kokain. Störst, bäst och snabbast. På jakt efter nya kickar. Eventuellt skulle jag en sådan dag kunna springa ett 24-timmars ultralopp.

Dag två är jag fortfarande het och det kliar ordentligt i kroppen efter att få snöra på mig skorna.

Dag tre är den springande punkten. Dag tre är jag fortfarande driven att komma ut och det känns fortfarande roligt.

Så fort jag vaknar dag fyra så är det inte lika spännande längre. Varför ska man egentligen löpträna? Är inte chips och glass lika bra drivkrafter för välbefinnande? Jag kommer aldrig att orka springa maraton...

Idag är det dag fem sedan jag sist sprang. Två dagar över tiden och med förkylningen fortfarande i kroppen. Jag är INTE het.

onsdag 2 september 2009

När är man för sjuk för att springa?

För mig är feber ett big nono men annars är det allmäntillståndet som styr. Lite snorig eller lätt halsont är jag beredd att strunta i.

Vaknade i måndags med en stor klump i halsen, i går kom så lätt feber. Idag har båda försvunnit förutom lite halsbrännekänsla och att näsan börjat rinna. Så ikväll blir det löpning igen....eller?

Min tanke är att jag hoppar över det om jag framåt kvällen är det minsta tveksam. Dessutom blir det ett lugnt pass.