Dagens pass: Korta backintervaller

Har fått bassning av min fru för att jag inte tar mig ut och springer trots att jag sagt det. Lätt förbannad på mig själv tänkte jag att ett Piratpass skulle passa. Ni minns väl definitionen?

"här skall jävlar smakas blod, mjölksyra skall spruta som skum ur mungiporna som på en rabiessmittad flygekorre och benen skall pendla som benen på en ökenråtta på språng"

Jag har spanat in en backe i närheten av där jag bor och den var målet för dagen. Har höftat att den borde vara runt 200 meter lång vilket skulle bli perfekt.

Jag började med 2,5 km uppjogg i femminuterstempo. Uppjoggen avslutades med en nedförslöpa i den aktuella backen. Hade ställt in klockan så att ett av fälten visade sträcka och blev lite besviken när backen bara var runt 145 meter lång. Kunde iofs ha börjat lite längre bort men det föll mig faktiskt inte in...

Upplägget i tanken var åtta intervaller i ett tempo under 3.55. Kroppen svarade bra på de första intervallerna vilket gjorde att jag bestämde mig för att köra två set. Alltså 2*8*145 meter @ < 3.55. Jogg och gåvila mellan intervallerna tills pulsen sjunkit under 145 bpm och setvila tills pulsen droppat under 105 bpm.

Kroppen svarade som sagt fint och trots att jag trampade på ordentligt så fick jag aldrig upp pulsen över 174 bpm...

Här är tiderna;
Set 1:
1. 32.11 (3.40)
2. 32.42 (3.37)
3. 30.44 (3.30)
4. 30.70 (3.23)
5. 29.33 (3.22)
6. 29.28 (3.21)
7. 29.63 (3.17)
8. 30.12 (3.20)

Set 2:
1. 28.68 (3.14)
2. 29.38 (3.12)
3. 30.17 (3.26)
4. 29.72 (3.25)
5. 29.10 (3.22)
6. 28.49 (3.11)
7. 27.27 (3.06)
8. 26.14 (3.04)

Som ni ser så undervärderade jag min kapacitet å det grövsta. Jag siktade på åtta repetitioner under 3.55/km och landade på 16 reps med en sämsta tid på 3.40... (att tid kontra tempo slår lite olika bland repetitionerna beror på att sträckan pendlat mellan 144 och 153 meter).

Efter 1,3 km nedjogg sumerar jag nöjt 9 km på 50 minuter och ett fint Piratpass till handlingarna.