Dagens pass: 18 km - 1.25.50

Långpass som vanligt på helgen. Ganska naturligt kanske eftersom det är bra mörkt om kvällarna nu. Jag som inte är styrd av jobbtider skulle så klart kunna be svärföräldrarna vara barnvakt ett par timmar om jag skulle vilja ta långpasset i veckan och i dagsljus men det flyter bra med lördag/söndag.

Frun får besök av en gammal klasskompis idag (TV-kändis....) så passet blev förlagt till förmiddagen. Brukar vanligtvis ge mig ut vid tvåtiden men nu blev det tio istället.

18 kilometer och jag ställde in klockan på ett tempo under 4.50 per kilometer. Öppnade bra och trots att jag lyckats få en liten sten i skon och tvingades tömma vid en kilometer så höll jag tempot riktigt bra. Kilometer ett och två gick några sekunder långsammare men annars låg det snarare några sekunder under. Snittiden över hela passet blev 4.45



Något som fortfarande känns lite bisarrt är pulsnivån. Efter tre kilometer så började pulsen gå lätt uppåt och stabiliserade sig runt 172-173 slag per minut. Tempot kändes inte besvärande för benen och jag kämpade verkligen för att få ner pulsen. Snittet landade till slut på 170 slag per minut sett över hela passet. Fram till 15 kilometer så funkade benen fint men sedan började jag stumna rätt kraftigt. Ingenting som påverkade kilometertiderna men det kändes tyngre helt klart. Med tanke på att jag är 34 år så är min beräknade maxpuls 186 slag per minut och tittar man på ett diagram med zoner (utifrån beräknad maxpuls) så ligger jag i zon 5 över hela passet.



Även om jag har en högre maxpuls än beräknat (borde vara så) så ligger jag ändå högt i zon 4 under större delen av passet. Att det är högt visar ju också stumheten i benen efter 15 km. Skulle gissa att det här var min tävlingsfart på ett halvmarathon, kanske något för högt. För längre distanser måste jag jobba på att få ner pulsnivån.

Hur som helst, kul att komma upp i lite distanser. Har i stort sett bestämt mig för att det blir Jämjö halvmarathon i Blekinge den 7 november. Inte så långt att åka och jag kan ta det som ett testlopp.

Dagens pass: Backträning

Min definition av backträning har alltid varit på samma tema som min definition av intervaller. Man springer upp för backen i ett sjujävla tempo och joggar lite lätt nerför. Eventuellt en stunds vila och sedan upp igen. Upprepa tio gånger.

Jag kan ju inse att det är en form av mjölksyreträning och att den kan lämpa sig bäst för sprinters.

Efter att ha sett Anders Szalkais instruktionsvideo om de träningsprogram han lagt upp på marathon.se så har jag förtsått honom så här.

1. När du marathontränar ska du aldrig få mjölksyra.
2. När du backtränar ska du hålla pulsen på en låg nivå om du så ska gå upp för backen.
3. Uppjogg och därefter en etapp på säg 15 minuter i backen där du kontinuerligt joggar upp och ned.

Jaha.

Dagens pass innehöll följande. 2,45 kilometer uppjogg i snittempo 5.04. Därefter 15 minuter i backen med en puls under 161. I mitt fall är backen inte brantare än 4-5 grader men ganska lång. Jag hann bara springa upp och ned fem gånger i det tempo som krävdes för att hålla pulsen nere. Medelpulsen låg på 154 med några toppar över 161. Men det var något så vansinnigt tråkigt. Som att se färg torka. På 15 minuter hann jag 2,7 kilometer. Låååångsamt. Avslutade passet med en nedjogg (varför då...?) på 3,5 kilometer i samma tempo som uppjoggen.

Nej du Anders. Så här kan vi inte fortsätta. Fortsättningsvis gör vi det som vi alltid gjort saker här på landet, på vårt eget sätt.

I helgen ska det bli sympatispringa med göteborgarna, långpass står på menyn. Till veckan som kommer måste jag nog planera in ett maxpulstest så jag kan få någon ordentlig ordning på klockan.

Sov gott bloggvärlden.

Justerad tid. Nytt pb på milen 44.37

Nu när jag lekt lite med Sporttracks så insåg jag att jag hade ett par sekunders spilltid mellan det att klockan registrerade 10 km och till jag stängde av tidtagningen. Denna lilla fyrasekunderssvans är numera kapad från passet och förbundet har justerat miltiden till 44.37 :-)

Kapacitet

Staffan inspirerade mig till att mata in min miltid i McMillans Running Calculator.

44.41 på milen skulle enligt McMillan visa på en möjlig marathontid på strax under 3.30. Naturligtvis är detta givet att det är en bra dag och att du inte får en jätteblåsa under hålfoten vid 25 km.



För att få lite perspektiv utifrån ett längre lopp matade jag även in min tid från Göteborgsvarvet 2007, 1.44.40. Det gav en estimerad marathontid på strax under 3.41.



Alltså. En bra dag, efter nio månaders skadefri uppladdning (på bästa sätt) och utan blåsor på fötterna borde jag kunna vara god för mellan 3.30 och 3.40 över 42195 meter. Det känns ganska bra och sporrar för fortsatt träning.

Dagens pass: 10 km - 44.41 tangerat PB

Idag pep det till i telefonen. Min Garmin 305 hade landat på det lokala postkontoret (läs ICA). Under andakt (och till fruns förtret) har jag packat upp alla grejer och läst bruksanvisningen från pärm till pärm.

Bruksanvisningen lämnar i mina ögon en del att önska men eftersom jag idag känner mig helt ok i kroppen så fick det såklart bli en premiärtur.

Utförligare utvärdering av klockan får så klart komma senare men jag är riktigt nöjd med det jag sett idag. Mindre imponerad är jag, så här långt, av Sporttracks. Ett program som de flesta verkar anse är milsvida överlägset Garmin Training Center. Nu har jag inte tittat på GTC men jag har lagt ett par timmar i ST och lyckas inte få fram ett enda vettigt diagram. Jag vill ju kunna se pulskurvan över distansen eller medelhastigheten per kilometer. Jag får bara till en enda skitfet stapel för exempelvis medelpuls per pass. Inte så intressant. Men jag har naturligtvis massvis att lära...

Passet då? Jodå, tangerat personbästa på milen med 44.41. Gick lite tyngre idag med tanke på de senaste dagarnas hängighet.

Kilometertiderna: 4.55, 4.31, 4.24, 4,18, 4.23, 4.23, 4.23, 4.24, 4.25, 4.32. Snitt på 4.29. Fina, jämna tider och hade jag stått på lite bättre i början så hade jag lätt knipt några sekunder till.

That time of month...

För att besvara snorkis kommentar här så blev det inget långpass alls igår. Inte idag heller.

Som jag skrev igår så insjuknade frun och hon har varit hemma från jobbet idag. Passet igår försköts därför till idag då jag skulle kunna ge mig ut på dan. Men...så har den där känslan kommit krypande. Inte frisk...inte sjuk. Inte ont i halsen, ingen direkt feber. Men ändå lite hurven och något konstigt i bröstet.

Jag har valt att stå över till den känslan försvinner.

Ni som hängt med vet att jag var sjuk i början av förra månaden också. Det kanske kommer att gå troll i det här?

Kanelbullens dag!

Idag är det kanelbullens dag. Grattis kanelbullen!



Som uppladdning till eftermiddagens långpass så har jag redan ätit två.

Jag gjorde det till sist

Köpte en pulsklocka alltså.

Kan säga att jag stått och vägt mellan en Polar 300 med fotpod och en Garmin Forerunner 305. 2000 kronor har varit min smärtgräns och det var dessa två alternativ som stod till buds. Det har hela tiden vägt lite mot en Garmin och det var en sådan det blev till slut.



Sammanfattningsvis föll valet på Forerunnern av två anledningar:

1. Det är EN pryl, inte klocka och fotpod. Förr eller senare vill jag garanterat ha en gps-pod också och då springer pengarna iväg.

2. Ingen kalibrering. Visst väntan på satellitkontakt och de eventuella missvisningar som gps:en har men det känns ändå bättre.

Köpet gjordes på www.brc.se som Daniel rekommenderade. Bra webbshop och vi får se hur de är med leveranserna. Fri frakt var det för tillfället vilket gör att jag kom undan med 1995 :-, en hundring billigare än från Elgiganten. Känns bra.

Dagens pass: 10 km - 44.41 PB

Idag har jag stulit. En halv sekund för varje kilometer av mitt pb på milen. Men jag kommer nog inte dömas för brott eftersom jag saknade uppsåt...

Igår kväll fick vi besök av några goda vänner och det blev därför inget sprunget. Ikväll skulle frun på fest så jag passade på att ta mig ett pass när hon kom hem från jobbet. Skönt att få ett kort avbrott från umgänget med Elvira för att ladda batterierna inför kvällen.

Jag insåg allt för sent att jag inte vätskat upp ordentligt, mest kaffe som slunkit ner under dagen. Dessbättre hade jag fått en stadig lunch i form av svärmors porterstek.

Jag har skrivit tidigare om förutsättningarna där jag bor. Jag springer uteslutande vändrundor på en smal asfaltsväg som går längs med hela halvön där jag bor. Österut tar man sig drygt 6 km innan Kalmarsund säger stop. Det blir drygt 12 km tur och retur och det är mestadels åt det här hållet jag sprungit. Milen åt det hållet har den här banprofilen:



Svagt uppför i tre kilometer följt av en stigning på 25 meter och sedan utför sista kilometern innan vändning och så tvärt om på vägen tillbaka.

Sedan långpassen tog sig över 12 km har jag valt att springa åt andra hållet. Så gjorde jag också idag och så här ser banprofilen ut för dagens milpass (tänk på att skalan är annorlunda):



Mycket mer upp och ner men aldrig mer än 12 meters stigning och inte många långa sega uppförslöpor. I mina ögon en snabbare sträckning och det märktes idag.

Jag gick inte på för PB och ändå klockade jag mig på 44.41, fem sekunder snabbare än mitt tidigare PB. Jag får ta och prova samma sträckning med bättre förberedelser och lite mer driv.

Kilometertiderna: 4.44, 4.31, 4.22, 4.25, 4.32, 4.33, 4.25, 4.25, 4.23, 4,21.

Idag, med 264 dagar kvar till Stockholm Marathon är jag riktigt sugen på att springa ett lopp. Det blir tyvärr inte Göteborg halvmarathon men Jämjöloppet kjag nämnt tidigare blir det nog om en månad.

Banprofilerna ovan är skärmdumpar från jogg.se . En nyhet dom precis infört för oss gratisåkare, ser inte helt exakt ut men ett roligt komplement.

Jobbmys

Igår bar det av in till centralorten för att umgås lite med mina kollegor. Det var avtackning på gång för en i vår grupp och som vanligt laddade vi upp med lite regellös innebandy i vår nya fina hall.

Tydligen är det så att man drar med sig vax från korridorgolven in i hallen när man transporterar sig från omklädningsrummen, så snabba vändningar var uteslutet. Dessbättre sparar det ju även på benhinnorna!

Jag har fått upp flåset en bra bit sedan i våras och var inte allt för trött efter en timma i den lilla hallen.



Vi fortsatte med lite bastu och gick sedan till Harrys inne i stan (varför ska man alltid gå dit...?) Mat och lite dricka följt av nästa sak jag inte förstår. Bowling. Bowling i sig är väl helt ok men bowling med ett par öl innanför västen, trasiga klot och för stora skor? Jag tänkte först skriva sneda banor men det skulle jag väl få tillbaka ;-)

Dessutom ska allt utföras i neonljus och med någon stor tvskärm i bakgrunden. Tvivelaktigt.



Det var ingen vidare fart på kollegorna så det blev en förhållandevis tidig kväll. Tog halvelvabussen hem och avrundade med en fyrakilometers cykeltur från bussen. Så det var ett riktigt triathlon igår, innebandy, bowling och cykling. Inte konstigt att jag är sliten idag :-)