Månadssammanfattning: September 2009

Så var ytterligare en månad lagd till handlingarna.

September 2009 i siffror:
Antal kilometer: 102,9 km
Antal pass: 11
Längsta pass: 15 km
Snabbaste snittid: 4.17 (6,2 km)

Positivt
Målen för månaden var ett pass på minst 15 kilometer vilket klarades av i söndags. Dessutom skulle det in ett kvalitetspass i veckan. Det har det väl varit si och så med får jag säga. Det har blivit ett intervallpass och ett fartlekspass men jag är så pass osäker på hur intervallerna ska utföras så jag avvaktar lite med dem i fortsättningen.

På resultatssidan så har det gått framåt. Snabbaste milen, längsta passet och snabbaste snittiden på distans över 5k, allt under samma månad. Kanske inte så konstigt eftersom jag är i början av min träning. Hur som helst så funkar allt mycket bra och som främsta anledning ska jag nog sätta min kontinuitet. Jag har alltid varit dålig på att prioritera bort träningspass. Nu är jag noga med att få mina tre pass i veckan.

Negativt
September började inte så bra men tanke på att jag var förkyld och missade nästan en vecka.
Kylan och mörkret börjar komma...

Inför oktober
Komma upp i 19 km på ett långpass.
Hitta några bra styrketräningsövningar.

Dagens pass: 6,2 km - 26.33

Oj, idag gick det fort. Kanske var det ilskan från bilreparationen som skulle ut. Jag skrek nämligen inte ett ända fult ord medan jag lagade bilen så någonstans ska ju frustrationen ta vägen.

Jag var inte sugen på att springa idag. Jag sa till min fru att jag lufsar sex kilometer bara för att komma ut. Sedan startade jag klockan och lättade.

6,2 kilometer på 26.33 och en kilometertid på 4.17 vilket raderar ut det tidigare på 4.24 med fin marginal.

Ska erkännas att jag hade en lätt spykänsla mellan tre och fyra kilometer men steget var fint.

När jag vände vid 3,1 km på 13.34 så trodde jag att det skulle gå utför på hemvägen men som vanligt lurar jag bara mig själv. 12.58 hem, 12 sekunder snabbare per kilometer - var hittade jag dem?

Nu ska jag gå och lägga mig och läsa om livet i Afghanistan på 80-talet och sedan sova och drömma om krängningshämmare.

Joel, mekanikern

Idag har jag bytt krängningshämmare på en av våra bilar. Smaka på hur avancerat det låter.

Jag har bytt hjul tidigare och tändstift. Kanske även något batteri och ett eller annat torkarblad...men krängningshämmare.

Proceduren tog en timma och en kvart i anspråk och stora delar av min AmPro verktygsattachéväska kom till användning. Under den sista kvarten nyttjades även vinkelslip (som jag naturligtvis inte har någon egen).

Som ni förstår så är jag ingen hejare på bilar. Min pappa är bilmekaniker och kapabel att bygga det mesta men inga av hans konstruktionsgener ramlade mitt håll.

Men som sagt, krängningshämmare. Jajamensan.

Ni som är bevandrade kan sluta skratta nu och ni som inte har en aning om vad en krängningshämmare är kan fråga någon som vet och så får ni också skratta en stund. Men inte för länge.

Insomnia

Den senaste veckan har jag haft svårt att somna. Försökt lägga mig senare än vanligt, läsa osv men ligger ändå och vrider mig till halv ett, ett på natten. Två är nog rekordet.

Vill minnas att det varit så här någon gång tidigare när jag löptränat men jag är inte säker.

Dagens pass: 15 km - 1.09.59

Dags igen för långpass. Gör nog som många andra och lägger detta på helgen. Nu när hösten kommer är det ju skönt att få i alla fall ett pass i dagsljus.

Under mina vilodagar har jag haft lite småhugg i vänster skinka. Ja knappast i själva skinkan då den antagligen endast består av späck, men i någon illvillig muskel. Dessutom har hälsenan i samma ben ömmat lite. Tanken var att gå ut som vanligt men vända tidigare om någon av dessa krämpor tilltog.

Det har varit en blåsig dag härute och de första fem kilometrarna bjöd på rätt kraftig motvind. Med en lugn öppningskilometer så avverkades de trots vinden på 4.59, 4.43, 4.30, 4.32 och 4.40 vilket jag var mycket förvånad över. Jag kände mig pigg i benen och då jag blivit rejält varm började jag ångra att jag tagit fleecetröja istället för vindjacka. Det var trots allt inte kallt ute, bara blåsigt.

Efter första fem så byter sträckan riktning och går mot nordväst. Dessutom i en bebyggd svacka, vilket innebar att jag slapp vinden under i stort sett fem kilometer.

Sista fem fick jag alltså medvind och jag kände mig inte särskilt trött i benen. Det visade sig också på kilometertiderna inte gick över 4.44.

Under dessa kilometrar kom jag också på vad problemen i vänster ben kommer sig av. Vägen jag springer på är av den smalare sorten vilket innebär att den lutar rätt kraftigt från mitten och utåt för att ge en bra vattenavrinning. Eftersom jag springer på vänster sida så hamnar vänster ben alltid ute mot kanten av vägen vilket gör att jag "trampar igenom", varje steg. Jag får försöka ta bilen och hitta lite andra rundor.

På det hela taget ett kanonpass som lovar gott. Jag tror att jag idag definitivt gjort en halvmara på under 1.39.

Kilometertiderna 4.59, 4.43, 4.30, 4.32, 4.40, 4.33, 4.44, 4.37
4.35, 4.48, 4.43, 4.38, 4.35, 4.44, 4.40 ger en snittid på 4.40/km.

Det var lite kul när jag la in passet på jogg.se. Månadssammanställningarna för augusti och september stannade på exakt samma summa...



Sedan kom jag på att det bara är den 27:e idag och att det finns utrymme för ett pass till i setember. Puh... ;-) Nästa statistiska fallgrop var att de lika långa sträckorna tagit drygt sex minuter längre tid att springa i september. Va fan. Men i augusti sprang jag 12 pass varav fem var en mil eller längre. Under september har sträckan tillryggalagts under 10 pass, varav även här fem var över en mil långa. Längre pass ger längre tid tydligen. Det får jag ta och ändra på :-)

70191

Idag håller jag tummarna för alla er som springer Lidingöloppet! Lycka till allihop.

Framförallt håller jag dom för min svåger Joakim. Du är kingen. Tar du dig runt så kommer solskydden på posten.

Dagens pass: Fartlek 8 km - 37.06

EFtersom jag fortfarande inte är klar i huvudet över upplägget på intervallpass så får fartlek och backe funka som kvalitetspass.

Idag alltså fartlek. Ett ganska kul sätt att få in lite pulshöjningar. Kanske inte världens roligaste att göra det på en vanlig asfalterad väg men det mesta kan funka som checkpoints, brevlådor, lyktstolpar you name it.

Jag började med två kilometer uppjogg, är inte säker men tror att det gick på runt 10.30. Därefter 14 tempohöjningar i varierande hastighet och längd under fem kilometer. Jag försökte att fokusera på teknik och att prova vilket steg som skulle kännas mest löpekonomiskt. Jag har kommit dit när andning och flytet är på rätt ställe och jag kan börja slipa på lite detaljer som jag vet att jag slarvar med ibland.

Allt avslutades med en kilometer riktigt lugn jogg och med tanke på att jag tagit det lugnt i återhämtningsfaserna så måste det gått riktigt fort under vissa höjningar. Tiden stannade på 37.06, 4.38 i snitt.

Senaste fem passen har jag sprungit varannan dag, nu blir det lite längre vila till ett 15-kilometerspass på söndag.

Tidsfunderingar

oh no, inte nu igen tänker ni. Det har ju varit lite dividerande om tider här på bloggen.

Idag bläddrade jag i en RW när vi var och torsdagsfikade. Där fanns ett "test" för att ta reda på vilken typ av löpare man var och så lite tips för de olika träningstyperna. För marathonlöparen stod såklart att nyckelpassen är långpassen och att man ska böra med någon timme och sedan försiktigt göra passen längre och längre till upp emot tre timmar. Det stod sedan att farten ska vara ca 30 sekunder långsammare än tävlingsfarten på marathon.

Jag har problem med att få detta att gå ihop med min egen träning. Mina nuvarande långpass är inte så långa, kanske runt timmen. De har legat på en fart mellan 4.40 och 4.50. Det har för mig varit en behaglig hastighet och jag har inte varit slut när jag har kommit hem. Med behaglig så menar jag ändå inte långsamt. Frågan är då hur jag ska resonera. Jag tror inte att min tävlingsfart skulle kunna ligga en halvminut snabbare, inte ens på milen. En halvminut långsammare skulle kännas som snigelfart. Kanske något mittemellan, att jag skulle sänka farten med 15 sek för att följa "råden"?

Men vad är det i så fall som är så fel med att springa som jag gör. Sliter det för mycket eller vad. Jag får inte ihop det. Antagligen är det för att jag inte brukar pressa mig. Jag springer i samma hastighet på lopp som på träning. Så jag har inga referenspunkter.

Utan referenspunkter så blir det också svårt att hitta balansen i intervallträningen. Tröskelfart ungefär 10 sekunder långsammare än bästa miltempo och VO2-maxfart cirka 10-15 sekunder snabbare än bästa miltempo. Min bästa miltid är 44.46, snitthastighet 4.29. Om detta ska ses som min tävlingsfart i ett millopp så kör jag alltså mina nämnda distanspass i tröskelfart... Dessutom skulle Vo2-maxintervaller utföras i 4.15-tempo. Jag tycker det känns långsamt.

Så mycket siffror och svårt att bedömma hastigheter utifrån känsla. Antar att det återigen faller tillbaka på att skaffa en pulsklocka och bestämma farten utifrån pulsnivåerna.

Uppladdning

Det blir löpning ikväll och jag har försökt få till den optimala uppladdningen. Först ett lättare snigelfartspass med barn, barnvagn och hund på morgonen. Eftersom barnet valde att vara grinigt idag blev det samtidigt ett tröskelpass, som i tålamodströskel.

Vid elvasnåret var det så dags för kolhydratladdningen. Vi är många som är föräldralediga här där jag bor så varje torsdags ses vi hemma hos någon och fikar. Idag blev det smörgåsar, chokladmuffins och blåbärspaj hemma hos Nina. Två feta baljor kaffe på det och energin är på topp!

Dagens pass: 12 km - 56.41

Ok, dags att piska upp veckodosen lite. Tanken är att jag denna veckan ska få ihop 35 kilometer. Förvisso ungefär det som flera av er ultrapersonligheter springer på ett pass men här skyndar vi långsamt. Ska försöka driva upp veckodosen med 10-15 % per vecka i tre veckor och därefter dra ner på dosen i en vecka för lite återhämtning.

Med tanke på ovanstående så blev det 12 kilometer idag. Kvällspass, 15 grader i luften och lite lätt bris. Jätteskönt väder. Benen var lätta och det flöt på fint. Med fyra kilometer kvar kände jag att jag hade bra med krafter kvar och siktade på att inte gå över 4.40 i snitthastighet under resten av rundan. Lyckades nästan, 4.41 på 9:an och 4.44 på sista men det var avstannande (precis som Usain...)

Kilometertider för kalenderbitaren
4.55, 4.47, 4.38, 4.38, 4.45, 4.33 (mestadels utför!), 4.59 (mestadels uppför...), 4.48, 4.41, 4.34, 4.40, 4.44

Snitthastighet 4.43.

På torsdag blir det någon form av kvalitetspass och så blir det 15 km i helgen (ett av septembermålen).